Zatar Lachsfilet auf Linsen-Tabbouleh

Name: Zatar Lachsfilet auf Linsen-Tabbouleh
Total time: 35 min
Yield: 4
Ingredients: 600 gr Lachsfilet; 780 gr braune Linsen; 1 Stk. Brokkoli; 2 Stk. kleine Salatgurke; 2 Stk. Frühlingszwiebeln; 2 Stk. Zitrone; 40 gr Minze/Petersilie; 40 gr getrocknete Cranberrys; 25 gr Tahini-Paste; 100 gr Ajvar; 12 gr Gewürzmischung „Zatar“; 4 gr Gewürzmischung „Hello Mezze“; 2 TL Honig; 1 Prise Salz; 4 Prise Pfeffer; 1 Prise Zucker; 300 ml Wasser

35 min
4 Portionen
Mit Fisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
635 kcal
Kohlenhydrate
37 g
Zucker
16 g
Fett
31 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
46 g

Vitamin D durch Sonnenbaden aufnehmen

Um Vitamin D zu bilden, reichen 10 bis 25 Minuten in der Mittagssonne aus - danach eincremen.

B6 Lieferanten

Ob Fisch, Fleisch, Vollkorn oder Gemüse - Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich an Vitamin B6 sind Bohnen und Bananen.

Essen für zwei?

Bis zur 12. Schwangerschaftswoche steigt der Kalorienbedarf nicht signifikant. Danach um etwa 250 kcal - das wäre eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Käse.

Keine Gewürze sind verboten

Grundsätzlich sind Kräuter und Gewürze in der Schwangerschaft nicht verboten, nur auf die Menge kommt es an.

Vorsicht vor Salbeitee

Schwangere sollten lieber auf Salbeitee verzichten. Das enthaltene Tannin kann zu Gebärmutterkontraktionen führen.

Wie viel Kaffee ist erlaubt?

Frauen sollten in der Schwangerschaft nicht mehr als 200 bis 300 Milligramm Koffein täglich zu sich nehmen - das sind etwa zwei Tassen.

Vorsicht bei diesen Kräutern

Kardamom, Zimt, Nelken, Salbei, Petersilie und Kümmel gilt es sparsam zu verwenden, da sie wehenfördernd sind.

Magnesium Liefernanten

Besonders grünes Gemüse, aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Kerne, sind zuverlässige Magnesiumlieferanten.

Was tun bei Heißhunger

Achte darauf, ausreichend zu trinken! Manchmal weist der gestiegene Appetit auch darauf hin, dass wir unser Durstgefühl überhört haben.

B12 Lieferanten

In relevanter Menge ist B12 in Lebensmitteln nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Milch und Eiern vertreten.

Fehlt Eisen, hat das Folgen

Symptome reichen von Müdigkeit & Kopfschmerzen über Schlafstörungen bis hin zu Übelkeit. Im Extremfall tritt eine Anämie (Blutarmut) auf.

Jod Lieferanten

Zum Beispiel: Meeresfisch, Milch und Milchprodukte, außerdem jodiertes Speisesalz

Zutaten

Du brauchst

Lachsfilet600 gr
braune Linsen780 gr
Brokkoli1 Stk.
kleine Salatgurke2 Stk.
Frühlingszwiebeln2 Stk.
Zitrone2 Stk.
Minze/Petersilie40 gr
getrocknete Cranberrys40 gr
Tahini-Paste25 gr
Ajvar100 gr
Gewürzmischung „Zatar“12 gr
Gewürzmischung „Hello Mezze“4 gr
Honig2 TL
Salz1 Prise
Pfeffer4 Prise
Zucker1 Prise
Wasser300 ml

Zubereitung

Zatar Lachsfilet auf Linsen-Tabbouleh

Heize den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vor. Zitrone vierteln. In einer kleinen Schüssel Tahini, Saft von 2 Zitronenviertel, 2 TL Honig, Salz und Pfeffer zu einem Dip verrühren. Tipp: Falls der Dip noch zu dickflüssig ist, kannst du teelöffelweise kaltes Wasser hinzugeben.
Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden. Minze- und Petersilienblätter fein hacken. Petersilie bitte nur in Maßen verwenden und auch nicht täglich. Cranberrys grob hacken. In einer großen Schüssel Ajvar, gehackte Kräuter, Frühlingszwiebel, Cranberrys, Saft von 4 Zitronenspalten, Salz, Pfeffer und eine Prise Zucker zu einem Dressing vermengen.
Linsen durch ein Sieb abgießen und mit Wasser abspülen. Gurke längs vierteln, in 1 cm Würfel schneiden und in die Schüssel mit dem Ajvar-Dressing geben. Brokkoli in mundgerechte Stücke teilen.
Lachsfilet mit der Hautseite nach unten auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben. Lachsfilet mit etwas Zitronensaft beträufeln, „Zatar“ Gewürzmischung darüber verteilen und mit Salz und Pfeffer würzen. In den Ofen geben und 12 – 14 Min. garen. Achte darauf, dass dein Fisch immer gut durchgebacken ist.
Eine große Pfanne erhitzen und die Linsen darin 1 – 2 Min. anrösten. „Hello Mezze“ hinzugeben und 1 weitere Min. anrösten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Aus der Pfanne nehmen und in die Schüssel zu den Gurkenwürfeln geben. Pfanne auswischen. Pfanne erneut erhitzen und Brokkoli darin 3 – 4 Min. anrösten. Mit 300 ml Wasser ablöschen und 3 – 5 Min. köcheln lassen, bis der Brokkoli gar und das Wasser verdampft ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Linsen mit dem Dressing vermengen und auf tiefe Teller verteilen. Lachs und Brokkoli daneben anrichten und mit dem Tahini Dip garnieren. Guten Appetit!