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Vegane Spaghetti Bolognese mit Tofuhack

Name: Vegane Spaghetti Bolognese mit Tofuhack
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 500 gr Spaghetti; 360 gr Tofu-Hack; 2 Stk. Karotte; 2 Stk. Tomate; 4 gr Gewürzmischung "Hello Buon Appetito"; 4 Stk. Knoblauchzehe; 50 ml Sojasoße; 780 gr Tomaten, stückig; 8 gr Gemüsebrühe; 10 gr Basilikum; 40 gr Sonnenblumenkerne; 4 EL Olivenöl; 2 TL Balsamicoessig; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer; 500 ml Wasser

30 min
4 Portionen
Vegan
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
10002 kcal
Kohlenhydrate
119.6 g
Zucker
21.2 g
Fett
34.9 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
44.8 g

Jod ist wichtig für deinen Schatz

Jod ist entscheidend für ein gesundes Wachstum, wichtige Stoffwechselprozesse und die Schilddrüse deines Babys.

Finger weg vom rohen Fisch

Roher und nicht komplett durchgegarter Fisch gehört zu den Lebensmitteln, die in der Schwangerschaft nicht verzehrt werden sollten.

Tipp gegen Übelkeit

Beginne den Tag noch vor dem Aufstehen mit einigen Crackern sowie einer Tasse leicht gesüßtem Tee.

Lass deinen Eisenwert prüfen

Eisen ist für dich und dein Kind sehr wichtig - vor allem für die zusätzliche Blutbildung und die Versorgung deines Babys mit Sauerstoff.

Warum ist Vitamin B12 so wichtig?

Es trägt zur Bildung der roten Blutkörperchen bei, ist wie die Folsäure am Aufbau von Zellen beteiligt und steuert Wachstumsvorgänge im Körper.

Alternativen zu Cola

Geben Sie Zitrone oder Limette mit ins Wasser. Die Säure wirkt belebend und das Wasser bekommt Geschmack - ohne zusätzlichen Zucker.

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Veganer müssen besonders auf die Zufuhr von B-Vitaminen (v.a. Vitamin B12), Vitamin D, Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Omea-3-Fettsäuren und Eiweiß achten.

Ab an die frische Luft

Gerade Vitamin D kann dein Körper nur bilden, wenn du dich regelmäßig in der Sonne aufhältst.

Vorsicht bei diesen Kräutern

Kardamom, Zimt, Nelken, Salbei, Petersilie und Kümmel gilt es sparsam zu verwenden, da sie wehenfördernd sind.

Vegetarisch? Kein Problem!

Wichtige Nährstoffe werden auch über Eier und Milchprodukte zugeführt.

Eisen Lieferanten

Zum Beispiel: Fleisch, aber auch Hirse, Reis, Linsen, Spinat und weiteres Blattgemüse

Ernähre dich ausgewogen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schlägt eine ausgewogene Ernährung auf Basis von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor.

Zutaten

Du brauchst

Spaghetti500 gr
Tofu-Hack360 gr
Karotte2 Stk.
Tomate2 Stk.
Gewürzmischung "Hello Buon Appetito"4 gr
Knoblauchzehe4 Stk.
Sojasoße50 ml
Tomaten, stückig780 gr
Gemüsebrühe8 gr
Basilikum10 gr
Sonnenblumenkerne40 gr
Olivenöl4 EL
Balsamicoessig2 TL
Salz1 Prise
Pfeffer1 Prise
Wasser500 ml

Zubereitung

Vegane Spaghetti Bolognese mit Tofuhack

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. Knoblauch fein hacken. Karotte längs halbieren und in 0,5 cm Stücke schneiden. Tomaten in 1 cm Würfel schneiden. Basilikumblätter in feine Streifen schneiden, die Stiele dabei aufbewahren.
In einer großen Pfanne ohne Fettzugabe Sonnenblumenkerne 1 – 2 Min. rösten, bis sie anfangen zu duften. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. In derselben Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen und Karotte darin 2 – 3 Min. farblos anschwitzen.
Tofu-Hack dazugeben und 1 – 2 weitere Min. anbraten. Knoblauch dazugeben und 30 Sek. mit anbraten. Tipp: Falls du frischen Knoblauch magst, halte etwas für die marinierten Tomaten zurück. Pfanneninhalt mit Sojasoße, stückigen Tomaten, „Hello Buon Appetito“, Gemüsebrühe und 300 ml Wasser ablöschen und einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren, Basilikumstiele dazugeben und abgedeckt 10 – 12 Min. köcheln lassen.
Reichlich heißes Wasser in einen großen Topf füllen, salzen und aufkochen lassen. Spaghetti dazugeben und 8 Min. bissfest kochen. Danach durch ein Sieb abgießen. Dabei 200 ml Kochwasser auffangen.
In einer großen Schüssel Tomatenwürfel, Hälfte der Basilikumblätter, nach Belieben Knoblauch, 2 EL Olivenöl, 2 TL Balsamicoessig, Salz und Pfeffer vermengen und kurz marinieren lassen.
Basilikumstiele aus der Bolognese entfernen. Das aufgefangene Kochwasser zur Soße geben und einmal aufkochen, bis eine sämige Soße entsteht. Mit Pfeffer* abschmecken. Spaghetti auf tiefe Teller verteilen und mit der Bolognese toppen. Marinierte Tomaten darauf anrichten und mit Sonnenblumenkernen und restlichem Basilikum garnieren. Guten Appetit!

Du brauchst

Spaghetti500 gr
Tofu-Hack360 gr
Karotte2 Stk.
Tomate2 Stk.
Gewürzmischung "Hello Buon Appetito"4 gr
Knoblauchzehe4 Stk.
Sojasoße50 ml
Tomaten, stückig780 gr
Gemüsebrühe8 gr
Basilikum10 gr
Sonnenblumenkerne40 gr
Olivenöl4 EL
Balsamicoessig2 TL
Salz1 Prise
Pfeffer1 Prise
Wasser500 ml

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