Vegane Spaghetti Bolognese mit Tofuhack

Name: Vegane Spaghetti Bolognese mit Tofuhack
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 500 gr Spaghetti; 360 gr Tofu-Hack; 2 Stk. Karotte; 2 Stk. Tomate; 4 gr Gewürzmischung "Hello Buon Appetito"; 4 Stk. Knoblauchzehe; 50 ml Sojasoße; 780 gr Tomaten, stückig; 8 gr Gemüsebrühe; 10 gr Basilikum; 40 gr Sonnenblumenkerne; 4 EL Olivenöl; 2 TL Balsamicoessig; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer; 500 ml Wasser

30 min
4 Portionen
Vegan
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
10002 kcal
Kohlenhydrate
119.6 g
Zucker
21.2 g
Fett
34.9 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
44.8 g

Vitamin E Lieferanten

Zum Beispiel: Pflanzliche Öle, Nüsse, Butter, Kerne & Samen, Eier, Weizenkeime und Vollkornprodukte, Blattgemüse, Soja, Avocado, Brokkoli

Keine Gewürze sind verboten

Grundsätzlich sind Kräuter und Gewürze in der Schwangerschaft nicht verboten, nur auf die Menge kommt es an.

Magnesium vs. Eisen?

Magnesium und Eisen behindern sich in ihrer Aufnahme. Wenn du supplementierst, solltest du Präparate zeitlich versetzt einnehmen.

Was tun bei Heißhunger

Lass deine Blutwerte überprüfen. So kannst du ausschließen, dass dein Appetit doch auf einen Mangel hinweist.

Chili macht glücklich

Das Capsaicin im Chili sorgt dafür, dass das Gehirn Schmerzsignale erhält – dadurch schüttet das Gehirn allerdings auch Endorphine aus.

Folsäure natürlich zu sich nehmen

Folsäure ist auch in Salat, Tomaten, Spargel, Kohl, Erbsen, Sojabohnen, Vollkornprodukten und Eigelb enthalten - jedoch sehr hitzeempfindlich.

Tipps bei Sodbrennen

Achte darauf, nicht allzu scharf oder fettig zu essen, weil dies die Bildung von Magensäure begünstigt.

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Veganer müssen besonders auf die Zufuhr von B-Vitaminen (v.a. Vitamin B12), Vitamin D, Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Omea-3-Fettsäuren und Eiweiß achten.

Achtung bei gesättigten Fettsäuren

Snacks, Desserts, zuckerhaltige Getränke und auch Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen genießen.

Bärlauch nur sparsam verwenden

Die Pflanze steht im Verdacht den Blutdruck zu senken und so Frühgeburten zu begünstigen.

Warum ist Vitamin B6 so wichtig?

Es sorgt dafür, dass der lebenswichtige Nährstoff Eiweiß aus Lebensmitteln optimal verwertet wird und ist an der Blutbildung beteiligt.

Wichtige Nährstoffe im 1. Trimester

Im ersten Trimester ist der Nährstoffbedarf leicht erhöht. Vor allem solltest du ausreichend Folsäure, Jod und DHA zu dir nehmen.

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Zutaten

Du brauchst

Spaghetti500 gr
Tofu-Hack360 gr
Karotte2 Stk.
Tomate2 Stk.
Gewürzmischung "Hello Buon Appetito"4 gr
Knoblauchzehe4 Stk.
Sojasoße50 ml
Tomaten, stückig780 gr
Gemüsebrühe8 gr
Basilikum10 gr
Sonnenblumenkerne40 gr
Olivenöl4 EL
Balsamicoessig2 TL
Salz1 Prise
Pfeffer1 Prise
Wasser500 ml

Zubereitung

Vegane Spaghetti Bolognese mit Tofuhack

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. Knoblauch fein hacken. Karotte längs halbieren und in 0,5 cm Stücke schneiden. Tomaten in 1 cm Würfel schneiden. Basilikumblätter in feine Streifen schneiden, die Stiele dabei aufbewahren.
In einer großen Pfanne ohne Fettzugabe Sonnenblumenkerne 1 – 2 Min. rösten, bis sie anfangen zu duften. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. In derselben Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen und Karotte darin 2 – 3 Min. farblos anschwitzen.
Tofu-Hack dazugeben und 1 – 2 weitere Min. anbraten. Knoblauch dazugeben und 30 Sek. mit anbraten. Tipp: Falls du frischen Knoblauch magst, halte etwas für die marinierten Tomaten zurück. Pfanneninhalt mit Sojasoße, stückigen Tomaten, „Hello Buon Appetito“, Gemüsebrühe und 300 ml Wasser ablöschen und einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren, Basilikumstiele dazugeben und abgedeckt 10 – 12 Min. köcheln lassen.
Reichlich heißes Wasser in einen großen Topf füllen, salzen und aufkochen lassen. Spaghetti dazugeben und 8 Min. bissfest kochen. Danach durch ein Sieb abgießen. Dabei 200 ml Kochwasser auffangen.
In einer großen Schüssel Tomatenwürfel, Hälfte der Basilikumblätter, nach Belieben Knoblauch, 2 EL Olivenöl, 2 TL Balsamicoessig, Salz und Pfeffer vermengen und kurz marinieren lassen.
Basilikumstiele aus der Bolognese entfernen. Das aufgefangene Kochwasser zur Soße geben und einmal aufkochen, bis eine sämige Soße entsteht. Mit Pfeffer* abschmecken. Spaghetti auf tiefe Teller verteilen und mit der Bolognese toppen. Marinierte Tomaten darauf anrichten und mit Sonnenblumenkernen und restlichem Basilikum garnieren. Guten Appetit!