Winterliche Kartoffelpfanne mit Blumenkohl

Name: Winterliche Kartoffelpfanne mit Blumenkohl
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 2 Stk. Zwiebel, rot; 1 Stk. Blumenkohl; 2 gr Cayennepfeffer; 10 gr Koriander/Petersilie glatt; 2 Stk. Ofenkartoffel; 400 gr Hokkaido-Kürbis, geschält und gewürfelt; 4 gr gemahlener Kreuzkümmel; 150 gr Naturjoghurt; 8 gr Gemüsebrühpulver; 2 Stk. Spitzpaprika, rot; 1 Prise Salz; 2 EL Olivenöl; 2 TL Weißweinessig; 6 EL Öl; 1 Prise Pfeffer; 200 ml Wasser

30 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
402 kcal
Kohlenhydrate
33.4 g
Zucker
17.5 g
Fett
23 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
13.6 g

Tipps bei Sodbrennen

Achte darauf, nicht allzu scharf oder fettig zu essen, weil dies die Bildung von Magensäure begünstigt.

B12 Lieferanten

In relevanter Menge ist B12 in Lebensmitteln nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Milch und Eiern vertreten.

Ernährung in der Frühschwangerschaft

Für eine ausreichende Zufuhr an Folsäure und Jod sollte gesorgt sein. Ansonsten ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung das A und O.

Essen für zwei?

Bis zur 12. Schwangerschaftswoche steigt der Kalorienbedarf nicht signifikant. Danach um etwa 250 kcal - das wäre eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Käse.

Kein Cappuccino nach dem Essen

Tannine, die beispielsweise in Kaffee oder Tee vorhanden sind, sowie das Calcium aus der Milch verschlechtern die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen.

Was hilft bei Übelkeit

Eine ballaststoffreiche Ernährung beruhigt den Magen und soll Übelkeit entgegenwirken.

Chili macht glücklich

Das Capsaicin im Chili sorgt dafür, dass das Gehirn Schmerzsignale erhält – dadurch schüttet das Gehirn allerdings auch Endorphine aus.

Schwarzer Tee in Maßen

Auch schwarzer Tee enthält Koffein. Schwangere sollten daher maximal 2 bis 3 Tassen schwarzen Tee täglich zu sich nehmen.

Auf's Bauchgefühl hören!

Lebensmittel, welche dir Probleme bereiten, solltest du in der Schwangerschaft lieber meiden.

Was hilft bei Übelkeit

Beliebt sind Kräutertees, wie Fenchel, Kamille oder Melisse – am besten nicht allzu lang gezogen und nicht zu stark.

Heißhunger in der Schwangerschaft…

…ist völlig normal und nichts worüber sich Schwangere Sorgen machen sollten.

Tipp gegen Übelkeit

Beginne den Tag noch vor dem Aufstehen mit einigen Crackern sowie einer Tasse leicht gesüßtem Tee.

Zutaten

Du brauchst

Zwiebel, rot2 Stk.
Blumenkohl1 Stk.
Cayennepfeffer2 gr
Koriander/Petersilie glatt10 gr
Ofenkartoffel2 Stk.
Hokkaido-Kürbis, geschält und gewürfelt400 gr
gemahlener Kreuzkümmel4 gr
Naturjoghurt150 gr
Gemüsebrühpulver8 gr
Spitzpaprika, rot2 Stk.
Salz1 Prise
Olivenöl2 EL
Weißweinessig2 TL
Öl6 EL
Pfeffer1 Prise
Wasser200 ml

Zubereitung

Winterliche Kartoffelpfanne mit Blumenkohl

Ofenkartoffel schälen und in 1 cm Würfel schneiden. Zwiebel in feine Streifen schneiden. Blumenkohl in mundgerechte Röschen aufteilen und Röschen in 1 cm Scheiben schneiden.
In einer großen Pfanne mit Deckel 6 EL Öl erhitzen und darin Kartoffel- und Hokkaidowürfel 4 – 5 Min. rundum anbraten. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Drei Viertel der Zwiebelstreifen hinzugeben und weitere 1 – 2 Min. anbraten. Tipp: Wenn du keine rohen Zwiebeln magst, gib alles in die Pfanne. Tipp: Wenn du für 3 oder 4 Personen kochst, benutze 2 Pfannen. Blumenkohl, die Hälfte vom Cayennepfeffer und Kumin nach Geschmack hinzugeben und 1 weitere Min. anbraten.
Pfanneninhalt mit Gemüsebrühe und 200 ml Wasser ablöschen und einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren und abgedeckt 12 – 15 Min. köcheln, bis das Gemüse gar ist. In der Zwischenzeit mit dem Paprikasalat fortfahren. Deckel absetzen und weiter köcheln lassen, bis die gesamte Flüssigkeit verdampft ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Spitzpaprika halbieren, entkernen und quer in feine Streifen schneiden. Kräuter zusammen grob hacken.
In einer großen Schüssel 2 EL Olivenöl, 2 TL Essig, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Paprikastreifen, die Hälfte der Kräuter und restliche Zwiebelstreifen dazugeben und bis zum Ende des Rezepts marinieren lassen.
Kartoffelpfanne auf tiefe Teller verteilen und mit dem Paprika-Salat toppen. Restliche Kräuter darüber verteilen, nach Belieben mit restlichem Cayennepfeffer (Achtung: scharf!) toppen und mit Joghurt servieren. Guten Appetit!