Vegane Süßkartoffel „Quesadillas“

Name: Vegane Süßkartoffel „Quesadillas“
Total time: 35 min
Yield: 4
Ingredients: 4 Stk. Tortilla-Wraps; 1 Stk. Süßkartoffel; 8 gr Gewürzmischung "Hello Patatas"; 2 Stk. Zwiebeln rot; 10 gr Koriander/Petersilie glatt; 2 Päckchen schwarze Bohnen; 340 gr Mais; 2 Stk. Paprika, rot; 1 Stk. Jalapeño; 200 gr veganes, cremiges Sojaprodukt; 50 gr vegane Mayonnaise; 200 gr Babyspinat; 6 EL Olivenöl; 2 TL Weißweinessig; nach Bedarf Salz (mit Jod und Folsäure angereichert); nach Bedarf Pfeffer

35 min
4 Portionen
Vegan
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
904 kcal
Kohlenhydrate
106 g
Zucker
23 g
Fett
35 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
30 g

Tipps bei Verdauungsbeschwerden

Nimm genug Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse zu dir.

Essen für zwei?

Bis zur 12. Schwangerschaftswoche steigt der Kalorienbedarf nicht signifikant. Danach um etwa 250 kcal - das wäre eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Käse.

Tipp gegen Übelkeit

Beginne den Tag noch vor dem Aufstehen mit einigen Crackern sowie einer Tasse leicht gesüßtem Tee.

Meide rohes Fleisch

Darüber hinaus auch Innereien, Meeresfrüchte, rohe Eier, Rohmilch und Rohmilchprodukte sowie Weich- und Edelschimmelkäse.

Magnesium Liefernanten

Besonders grünes Gemüse, aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Kerne, sind zuverlässige Magnesiumlieferanten.

Wie viel Kaffee ist erlaubt?

Frauen sollten in der Schwangerschaft nicht mehr als 200 bis 300 Milligramm Koffein täglich zu sich nehmen - das sind etwa zwei Tassen.

Bärlauch nur sparsam verwenden

Die Pflanze steht im Verdacht den Blutdruck zu senken und so Frühgeburten zu begünstigen.

Achtung bei gesättigten Fettsäuren

Snacks, Desserts, zuckerhaltige Getränke und auch Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen genießen.

Vorsicht bei diesen Kräutern

Kardamom, Zimt, Nelken, Salbei, Petersilie und Kümmel gilt es sparsam zu verwenden, da sie wehenfördernd sind.

Alternativen zu Cola

Geben Sie Zitrone oder Limette mit ins Wasser. Die Säure wirkt belebend und das Wasser bekommt Geschmack - ohne zusätzlichen Zucker.

Alternativen zu Kaffee entdecken

Koffeinfreier Kaffee, Getreidekaffee, Lupinenkaffee, Chai Latte oder auch Ingwer- oder Zitronen-Tee sind Genussalternativen.

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Veganer müssen besonders auf die Zufuhr von B-Vitaminen (v.a. Vitamin B12), Vitamin D, Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Omea-3-Fettsäuren und Eiweiß achten.

Zutaten

Du brauchst

Tortilla-Wraps4 Stk.
Süßkartoffel1 Stk.
Gewürzmischung "Hello Patatas"8 gr
Zwiebeln rot2 Stk.
Koriander/Petersilie glatt10 gr
schwarze Bohnen2 Päckchen
Mais340 gr
Paprika, rot2 Stk.
Jalapeño1 Stk.
veganes, cremiges Sojaprodukt200 gr
vegane Mayonnaise50 gr
Babyspinat200 gr
Olivenöl6 EL
Weißweinessig2 TL
Salz (mit Jod und Folsäure angereichert)nach Bedarf
Pfeffernach Bedarf

Zubereitung

Vegane Süßkartoffel „Quesadillas“

Gewaschene Süßkartoffel grob reiben. Zwiebel halbieren und drei Viertel in feine Streifen schneiden. Restliche Zwiebel fein würfeln. Jalapeño (Achtung: Scharf!) halbieren, Kerngehäuse entfernen und fein hacken. Schwarze Bohnen durch ein Sieb abgießen. Koriander und Petersilie mit Stielen getrennt voneinander fein hacken.
In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen und darin Süßkartoffel, die Hälfte der Jalapeno und Zwiebelstreifen für 4 – 6 Min. anrösten. Tipp: Verwende für 3 und 4 Personen 2 Pfannen. Pfanneninhalt mit „Hello Patatas“ und 100 ml Wasser ablöschen. Babyspinat, Petersilie und schwarze Bohnen hinzugeben und für 2 Min. einkochen lassen, bis das Wasser verdampft ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Aus der Pfanne nehmen und kurz abkühlen lassen. Pfanne auswischen.
In einer kleinen Schüssel veganes cremiges Sojaprodukt, vegane Mayonnaise, restliche Jalapeño, Salz und Pfeffer zu einem Dip verrühren.
In einer großen Schüssel 2 EL Olivenöl, 2 TL Essig, Salz, Pfeffer und eine Prise Zucker zu einem Dressing verrühren. Paprika halbieren, Kerngehäuse entfernen und in 0,5 cm kleine Würfel schneiden. Mais durch ein Sieb abgießen. Paprika, Mais, Koriander und Zwiebelwürfel in die Schüssel mit dem Dressing geben und gut vermengen.
In der Pfanne aus Schritt 2 erneut 2 EL Öl bei mittlerer Temperatur erhitzen. Einen Tortillafladen hineinlegen und die Hälfte des Fladens mit einem Viertel der Füllung belegen. Nun die andere Hälfte darüber klappen, sodass ein Halbmond entsteht. Quesadilla etwa 1 – 2 Min. goldbraun anbraten, vorsichtig wenden und erneut für 1 – 2 Min. goldbraun braten. Tipp: Wenn etwas Füllung übrigbleibt, kannst du sie zu den Quesadillas reichen. Mit den restlichen Tortillafladen wiederholen und ggfs. Öl nachgeben.
Tortillafladen vierteln und auf Tellern verteilen. Paprika–Maissalat dazu reichen und mit dem Jalapeno-Dip servieren. Guten Appetit!