Tropisches Doradenfilet mit Süßkartoffelstampf

Name: Tropisches Doradenfilet mit Süßkartoffelstampf
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 480 gr Dorade; 2 Stk. Chilischote, rot; 2 Stk. Frühlingszwiebeln; 10 gr Koriander; 1 Stk. Brokkoli; 20 gr Mandelblättchen; 2 Stk. Limette, gewachst; 2 Stk. kleine Salatgurke; 2 Stk. Süßkartoffel; 2 Stk. Knoblauchzehe; 4 EL Olivenöl; 1 Prise Pfeffer; 300 ml Wasser; 1 Prise Salz; 1 Prise Zucker; 4 gr Gewürzmischung „Hello Harissa“; 4 Stk. Kiwi; 1 EL Margarine, pflanzlich

30 min
4 Portionen
Mit Fisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
674 kcal
Kohlenhydrate
72.2 g
Zucker
23.7 g
Fett
24.9 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
35.7 g

Beschwerden lindern mit Tee

Gegen Übelkeit hilft Ingwertee. Kamille- oder Fencheltee beruhigen den Magen.

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Veganer müssen besonders auf die Zufuhr von B-Vitaminen (v.a. Vitamin B12), Vitamin D, Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Omea-3-Fettsäuren und Eiweiß achten.

Tipps bei Sodbrennen

Kohlensäurehaltige Getränke sorgen dafür, dass mehr Magensäure produziert wird und provozieren Sodbrennen. Trinke stilles Wasser oder Tee.

Zink Lieferanten

Zink steckt in Rindfleisch und Leber, aber auch in Erbsen, Hafer und Weizen.

Ernähre dich ausgewogen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schlägt eine ausgewogene Ernährung auf Basis von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor.

Vegetarisch? Kein Problem!

Wichtige Nährstoffe werden auch über Eier und Milchprodukte zugeführt.

Vitamin E - das Zellschutzvitamin

Die vorrangige Wirkung von Vitamin E ist, die Körperzellen vor freien Radikalen zu schützen, die für den Körper schädlich sein können.

Löwenzahn enthält wertvolle Folsäure

Außerdem ist Löwenzahn reich an Vitamin C und Insulin, das den Blutzucker reguliert.

Sinnvolle Nährstoffe für Schwangere

Folsäure(Folat), Vitamin D, Vitamin B-Komplex, Eisen, Kalzium, Vitamin C, Jod, Magnesium, Phosphor, Vitamin E, Vitamin A, Zink, DHA, Protein

Was sind Schwangerschaftstees?

Sogenannte Schwangerschaftstees sind Teemischungen, die speziell für die Bedürfnisse von Schwangeren zusammengestellt werden.

Magnesium Liefernanten

Besonders grünes Gemüse, aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Kerne, sind zuverlässige Magnesiumlieferanten.

Was tun bei Heißhunger

Snacke zwischendurch ein paar ungesalzene Nüsse. Die sind reich an Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren und damit ein gesunder Snack!

Zutaten

Du brauchst

Dorade480 gr
Chilischote, rot2 Stk.
Frühlingszwiebeln2 Stk.
Koriander10 gr
Brokkoli1 Stk.
Mandelblättchen20 gr
Limette, gewachst2 Stk.
kleine Salatgurke2 Stk.
Süßkartoffel2 Stk.
Knoblauchzehe2 Stk.
Olivenöl4 EL
Pfeffer1 Prise
Wasser300 ml
Salz1 Prise
Zucker1 Prise
Gewürzmischung „Hello Harissa“4 gr
Kiwi4 Stk.
Margarine, pflanzlich1 EL

Zubereitung

Tropisches Doradenfilet mit Süßkartoffelstampf

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. Süßkartoffel schälen und in 2 cm Würfel schneiden. In einen großen Topf mit Deckel reichlich heißes Wasser füllen, salzen und aufkochen lassen. Süßkartoffel hinzugeben und 12 – 15 Min. weich garen. Danach durch ein Sieb abgießen.
Kiwi schälen und in 0,5 cm Würfel schneiden. Gurke längs vierteln und in 1 cm Würfel schneiden. Frühlingszwiebel fein hacken. Chili (Achtung: scharf!) nach Belieben entkernen und fein hacken. Koriander fein hacken. Alles in eine große Schüssel geben. Limette heiß abwaschen und 2 TL der Schale abreiben. Limette vierteln. Saft von 4 Limettenspalten, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zucker ebenfalls in die Schüssel geben und vermengen.
Brokkoli in mundgerechte Röschen schneiden. Knoblauch fein hacken. In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Brokkoli und Knoblauch darin 5 – 6 Min. anbraten. Mit 200 ml Wasser ablöschen und 3 – 5 Min. köcheln lassen, bis der Brokkoli gar und das Wasser verdampft ist.
Süßkartoffel zusammen mit „Hello Harissa“, Limettenschale, 1 EL Margarine und 100 ml Wasser zurück in den Topf geben und mit einem Kartoffelstampfer zu einem Stampf verarbeiten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und ggf. warm halten.
In einer zweiten großen Pfanne ohne Fettzugabe Mandelblättchen 1 – 2 Min. rösten, bis sie anfangen zu bräunen. Aus der Pfanne nehmen. In derselben großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Fischfilets mit der Haut nach unten 3 – 5 Min. darin braten, bis die Haut knusprig ist. Wenden und weitere 2 – 3 Min. braten, bis die Fischfilets durchgegart sind. Mit Salz und Pfeffer würzen. Achte darauf, dass dein Fisch immer gut durchgebraten ist.
Limetten-Süßkartoffelstampf auf Teller verteilen. Fischfilets daneben anrichten und mit der Kiwi-Salsa toppen. Brokkoli daneben anrichten und mit den Mandelblättchen garnieren. Guten Appetit!