Sake Don Bowl! Teriyaki Lachsfilet mit glasiertem Brokkoli

Name: Sake Don Bowl! Teriyaki Lachsfilet mit glasiertem Brokkoli
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 600 gr Lachsfilet; 1 Stk. Brokkoli; 300 gr Basmatireis; 20 ml Sesamöl; 2 Stk. Limette, gewachst; 400 gr geraspelter Rotkohl; 2 Stk. Karotte; 20 gr Sesamsamen; 100 ml Teriyakisoße; 2 Stk. Schalotten; 1 Prise Salz; 800 ml Wasser; 4 EL Öl; 1 Prise Pfeffer; 3 EL Honig

30 min
4 Portionen
Mit Fisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
927 kcal
Kohlenhydrate
83.3 g
Zucker
22.9 g
Fett
44.8 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
45.4 g

Eisenbedarf in der Schwangerschaft

Der Eisenbedarf ist doppelt so hoch, damit der Körper ausreichend Blut bilden und das Baby mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen kann.

Schärfe als Mittel gegen Hitzewellen

Die Schärfe kurbelt die Schweißproduktion an – durch Schwitzen kühlt der Körper herunter.

Nähstoffmangel bei Veganismus

Supplementiere Vitamin B12 und lass regelmäßig deine Blutwerte kontrollieren.

Keine Gewürze sind verboten

Grundsätzlich sind Kräuter und Gewürze in der Schwangerschaft nicht verboten, nur auf die Menge kommt es an.

Was tun bei Heißhunger

Achte darauf, ausreichend zu trinken! Manchmal weist der gestiegene Appetit auch darauf hin, dass wir unser Durstgefühl überhört haben.

Tipp gegen Übelkeit

Lieber fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten als drei große. Das entlastet den Magen.

Finger weg vom rohen Fisch

Roher und nicht komplett durchgegarter Fisch gehört zu den Lebensmitteln, die in der Schwangerschaft nicht verzehrt werden sollten.

Eisen Lieferanten

Zum Beispiel: Fleisch, aber auch Hirse, Reis, Linsen, Spinat und weiteres Blattgemüse

Folat Lieferanten

Zum Beispiel: Spinat, Feldsalat, Eier, Brokkoli, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte

Lass deinen Eisenwert prüfen

Eisen ist für dich und dein Kind sehr wichtig - vor allem für die zusätzliche Blutbildung und die Versorgung deines Babys mit Sauerstoff.

Warum ist DHA so wichtig?

Besonders für die Sehkraft und Gehirnentwicklung, sowie für die Entwicklung des zentralen Nervensystems ist DHA wichtig.

Magnesium vs. Eisen?

Magnesium und Eisen behindern sich in ihrer Aufnahme. Wenn du supplementierst, solltest du Präparate zeitlich versetzt einnehmen.

Zutaten

Du brauchst

Lachsfilet600 gr
Brokkoli1 Stk.
Basmatireis300 gr
Sesamöl20 ml
Limette, gewachst2 Stk.
geraspelter Rotkohl400 gr
Karotte2 Stk.
Sesamsamen20 gr
Teriyakisoße100 ml
Schalotten2 Stk.
Salz1 Prise
Wasser800 ml
Öl4 EL
Pfeffer1 Prise
Honig3 EL

Zubereitung

Sake Don Bowl! Teriyaki Lachsfilet mit glasiertem Brokkoli

Erhitze 600 ml Wasser im Wasserkocher. Heize den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vor. In einen kleinen Topf mit Deckel 600 ml heißes Wasser füllen. 0,5 TL Salz dazugeben und aufkochen lassen. Reis zugeben und bei niedriger Hitze 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und abgedeckt 10 Min. ziehen lassen.
Brokkoli in mundgerechte Röschen teilen. Brokkoli auf einem mit Backpapier belegten Backblech mit 2 EL Öl, Salz und Pfeffer vermengen, dann gleichmäßig verteilen. Im Ofen 15 – 20 Min. rösten, bis der Brokkoli leicht gebräunt und weich ist. Verwende zum Braten & Backen am besten Rapsöl. Dabei Platz für den Fisch lassen. Sesam in einer großen Pfanne ohne Fettzugabe 1 – 2 Min. rösten, bis er bräunt. Herausnehmen und beiseite stellen.
Lachsfilet von beiden Seiten salzen. In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Lachs darin scharf auf der Hautseite 2 Min. anbraten. Achte darauf, dass dein Fleisch und Fisch immer gut durchgebraten ist. Lachsfilets herausnehmen, und mit der Hautseite nach oben auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und im Ofen 10 – 12 Min. garen, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist.
Limette heiß waschen und 2 TL der Schale fein abreiben. Limette vierteln. Schalotte halbieren und in feine Streifen schneiden. Karotte schälen und mithilfe eines Gemüseschälers in breiten Streifen abziehen. In einer großen Schüssel geraspelten Rotkohl, Schalotte und Karotte mit kochendem Wasser übergießen und 3 – 5 Min. ziehen lassen. Dann durch ein Sieb abgießen und zurück in die Schüssel geben. Gemüse mit geröstetem Sesam, Saft von 4 Limettenspalten, 2 EL Honig, 1 TL Salz und Pfeffer vermengen.
Brokkoli nach der Garzeit in einer großen Schüssel mit Sesamöl und 1 EL Honig vermengen. In der großen Pfanne aus Schritt 3 Teriyakisoße, Saft von 4 Limettenspalten und 200 ml Wasser erwärmen und alles zusammen 1 – 2 Min. köcheln lassen, bis die Soße etwas eindickt.
Limettenabrieb unter den Reis heben. Limettenreis auf tiefe Tellern verteilen. Brokkoli darauf verteilen und Rotkohl-Sesam-Salat daneben anrichten. Lachsfilet auf das Gemüse geben und mit Teriyakisoße beträufeln. Guten Appetit!