Piri-Piri-Perlcouscous mit Pimientos & Hirtenkäse-Crumble

Name: Piri-Piri-Perlcouscous mit Pimientos & Hirtenkäse-Crumble
Total time: 20 min
Yield: 4
Ingredients: 300 gr Perlencouscous; 400 gr Pimientos de Padrón; 200 gr Hirtenkäse; 2 Stk. Zwiebel; 2 Stk. Knoblauchzehe; 70 gr Tomatenmark; 8 gr Gewürzmischung „Hello Piri Piri“; 500 gr Kirschtomaten; 10 gr Minze/Petersilie; 4 gr milde Chiliflocken; 8 gr Gemüsebrühe; 150 gr Naturjoghurt; 2 EL Olivenöl; 2 EL Öl; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer; 1 Prise Zucker; 600 ml Wasser; 1 TL Honig

20 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
572 kcal
Kohlenhydrate
72.3 g
Zucker
26.7 g
Fett
19 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
25.9 g

Warum ist Eisen so wichtig?

Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung. Ein Großteil des Eisens ist mit dem Transport des Sauerstoffes im Blut beschäftigt.

Auf's Bauchgefühl hören!

Lebensmittel, welche dir Probleme bereiten, solltest du in der Schwangerschaft lieber meiden.

Finger weg!

Nikotin und Alkohol sollten auf jeden Fall tabu sein, um dein Baby vor schweren Folgewirkungen und Fehlbildungen zu bewahren.

Lass deinen Eisenwert prüfen

Eisen ist für dich und dein Kind sehr wichtig - vor allem für die zusätzliche Blutbildung und die Versorgung deines Babys mit Sauerstoff.

Folsäure natürlich zu sich nehmen

Folsäure ist auch in Salat, Tomaten, Spargel, Kohl, Erbsen, Sojabohnen, Vollkornprodukten und Eigelb enthalten - jedoch sehr hitzeempfindlich.

Zink – der Motor für die Enzyme

Dessen Hauptfunktion ist es, Enzyme zu aktivieren. Über 70% aller Enzyme brauchen Zink als „Motor“ und werden nur damit aktiviert.

Vitamin D

Zahlreiche Stoffwechselvorgänge sind auf Vitamin D angewiesen - auch dein Immunsystem profitiert davon.

Achtung bei gesättigten Fettsäuren

Snacks, Desserts, zuckerhaltige Getränke und auch Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen genießen.

Tipp gegen Übelkeit

Beginne den Tag noch vor dem Aufstehen mit einigen Crackern sowie einer Tasse leicht gesüßtem Tee.

Was ist Vitamin E?

Als fettlösliches Vitamin wird Vitamin E vom Körper zusammen mit Nahrungsfetten aufgenommen und kommt v.a. im Fettstoffwechsel zum Zuge.

Kurkuma ist verdauungsfördernd

In großen Mengen kann Kurkuma aber abführend wirken und Gebärmutterkontraktionen begünstigen.

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Veganer müssen besonders auf die Zufuhr von B-Vitaminen (v.a. Vitamin B12), Vitamin D, Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Omea-3-Fettsäuren und Eiweiß achten.

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Zutaten

Du brauchst

Perlencouscous300 gr
Pimientos de Padrón400 gr
Hirtenkäse200 gr
Zwiebel2 Stk.
Knoblauchzehe2 Stk.
Tomatenmark70 gr
Gewürzmischung „Hello Piri Piri“8 gr
Kirschtomaten500 gr
Minze/Petersilie10 gr
milde Chiliflocken4 gr
Gemüsebrühe8 gr
Naturjoghurt150 gr
Olivenöl2 EL
Öl2 EL
Salz1 Prise
Pfeffer1 Prise
Zucker1 Prise
Wasser600 ml
Honig1 TL

Zubereitung

Piri-Piri-Perlcouscous mit Pimientos & Hirtenkäse-Crumble

Erhitze 600 ml Wasser im Wasserkocher. Knoblauch abziehen. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden.
In einem großen Topf mit Deckel 2 EL Olivenöl erhitzen. Zwiebelstreifen darin 1 - 2 Min. glasig anschwitzen. Knoblauch dazupressen, Tomatenmark, „Hello Piri-Piri“ und Perlcouscous hinzugeben und alles 1 weitere Min. anschwitzen. Topfinhalt mit 600 ml heißem Wasser ablöschen, Gemüsebrühe hinzugeben und 12 Min. abgedeckt köcheln lassen, bis der Couscous weich ist. Dabei gelegentlich umrühren.
Kirschtomaten halbieren. Minze- und Petersilienblätter getrennt voneinander grob hacken. Petersilie bitte nur in Maßen verwenden und auch nicht täglich.
Hirtenkäse mit den Händen in eine kleine Schüssel bröseln. Chiliflocken (Achtung: scharf!) hinzugeben und vermengen. In einer zweiten kleinen Schüssel Sahnejoghurt, gehackte Kräuter, Salz und Pfeffer vermengen.
In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Pimientos darin 3 – 4 Min. scharf anbraten. Mit restlichem „Hello Piri-Piri“, 1 TL Honig und Salz würzen. Kirschtomaten und Hälfte vom Hirtenkäse-Crumble am Ende der Garzeit unter den Perlcouscous heben. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken.
Perlcouscous auf tiefe Teller verteilen und mit dem Kräuter-Joghurt toppen. Pimientos und Chili-Käse-Crumble darüber anrichten und genießen! Guten Appetit!