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Piri-Piri-Perlcouscous mit Pimientos & Hirtenkäse-Crumble

Piri-Piri-Perlcouscous mit Pimientos & Hirtenkäse-Crumble

  • 20 min

  • 4 Portionen

  • Vegetarisch

  • Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

  • Kalorien

    572 kcal

  • Kohlenhydrate

    72.3 g

    Zucker

    26.7 g

  • Fett

    19 g

    Ungesättigte Fettsäuren

  • Proteine

    25.9 g

B6 Lieferanten

Ob Fisch, Fleisch, Vollkorn oder Gemüse - Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich an Vitamin B6 sind Bohnen und Bananen.

Ausreichend Flüssigkeit

Schwangere sollten etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit täglich trinken. Bevorzuge Wasser, Tees oder stark verdünnte Saftsschorlen.

Vitamin D durch Sonnenbaden aufnehmen

Um Vitamin D zu bilden, reichen 10 bis 25 Minuten in der Mittagssonne aus - danach eincremen.

Finger weg!

Nikotin und Alkohol sollten auf jeden Fall tabu sein, um dein Baby vor schweren Folgewirkungen und Fehlbildungen zu bewahren.

Kräuter und Gewürze mit Mehrwert

Ingwer, Muskat, Lavendel, Basilikum und Schnittlauch wirken wohltuend auf Schwangere.

Achtung bei gesättigten Fettsäuren

Snacks, Desserts, zuckerhaltige Getränke und auch Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen genießen.

Ernähre dich ausgewogen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schlägt eine ausgewogene Ernährung auf Basis von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor.

Scharf? Kein Problem!

Die Schärfe in Chilis (Capsaicin) gelangt nicht in den Blutkreislauf des Babys.

Immunsystem-Booster Zitronentee

Die heiße Zitrone unterstützt das Immunsystem und liefert Schwangeren wichtige Vitamine. Am besten Bio-Zitronen verwenden.

Essen für zwei?

Bis zur 12. Schwangerschaftswoche steigt der Kalorienbedarf nicht signifikant. Danach um etwa 250 kcal - das wäre eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Käse.

Tipps bei Verdauungsbeschwerden

Nimm genug Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse zu dir.

Tipps bei Verdauungsbeschwerden

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich sollten es sein.

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Zutaten

Du brauchst

  • Perlencouscous300 gr
  • Pimientos de Padrón400 gr
  • Hirtenkäse200 gr
  • Zwiebel2 Stk.
  • Knoblauchzehe2 Stk.
  • Tomatenmark70 gr
  • Gewürzmischung „Hello Piri Piri“8 gr
  • Kirschtomaten500 gr
  • Minze/Petersilie10 gr
  • milde Chiliflocken4 gr
  • Gemüsebrühe8 gr
  • Naturjoghurt150 gr
  • Olivenöl2 EL
  • Öl2 EL
  • Salz1 Prise
  • Pfeffer1 Prise
  • Zucker1 Prise
  • Wasser600 ml
  • Honig1 TL

Zubereitung

Piri-Piri-Perlcouscous mit Pimientos & Hirtenkäse-Crumble

  1. Erhitze 600 ml Wasser im Wasserkocher. Knoblauch abziehen. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden.
  2. In einem großen Topf mit Deckel 2 EL Olivenöl erhitzen. Zwiebelstreifen darin 1 - 2 Min. glasig anschwitzen. Knoblauch dazupressen, Tomatenmark, „Hello Piri-Piri“ und Perlcouscous hinzugeben und alles 1 weitere Min. anschwitzen. Topfinhalt mit 600 ml heißem Wasser ablöschen, Gemüsebrühe hinzugeben und 12 Min. abgedeckt köcheln lassen, bis der Couscous weich ist. Dabei gelegentlich umrühren.
  3. Kirschtomaten halbieren. Minze- und Petersilienblätter getrennt voneinander grob hacken. Petersilie bitte nur in Maßen verwenden und auch nicht täglich.
  4. Hirtenkäse mit den Händen in eine kleine Schüssel bröseln. Chiliflocken (Achtung: scharf!) hinzugeben und vermengen. In einer zweiten kleinen Schüssel Sahnejoghurt, gehackte Kräuter, Salz und Pfeffer vermengen.
  5. In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Pimientos darin 3 – 4 Min. scharf anbraten. Mit restlichem „Hello Piri-Piri“, 1 TL Honig und Salz würzen. Kirschtomaten und Hälfte vom Hirtenkäse-Crumble am Ende der Garzeit unter den Perlcouscous heben. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken.
  6. Perlcouscous auf tiefe Teller verteilen und mit dem Kräuter-Joghurt toppen. Pimientos und Chili-Käse-Crumble darüber anrichten und genießen! Guten Appetit!

Du brauchst

  • Perlencouscous300 gr
  • Pimientos de Padrón400 gr
  • Hirtenkäse200 gr
  • Zwiebel2 Stk.
  • Knoblauchzehe2 Stk.
  • Tomatenmark70 gr
  • Gewürzmischung „Hello Piri Piri“8 gr
  • Kirschtomaten500 gr
  • Minze/Petersilie10 gr
  • milde Chiliflocken4 gr
  • Gemüsebrühe8 gr
  • Naturjoghurt150 gr
  • Olivenöl2 EL
  • Öl2 EL
  • Salz1 Prise
  • Pfeffer1 Prise
  • Zucker1 Prise
  • Wasser600 ml
  • Honig1 TL