Piri-Piri-Perlcouscous mit Pimientos & Hirtenkäse-Crumble

Name: Piri-Piri-Perlcouscous mit Pimientos & Hirtenkäse-Crumble
Total time: 20 min
Yield: 4
Ingredients: 300 gr Perlencouscous; 400 gr Pimientos de Padrón; 200 gr Hirtenkäse; 2 Stk. Zwiebel; 2 Stk. Knoblauchzehe; 70 gr Tomatenmark; 8 gr Gewürzmischung „Hello Piri Piri“; 500 gr Kirschtomaten; 10 gr Minze/Petersilie; 4 gr milde Chiliflocken; 8 gr Gemüsebrühe; 150 gr Naturjoghurt; 2 EL Olivenöl; 2 EL Öl; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer; 1 Prise Zucker; 600 ml Wasser; 1 TL Honig

20 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
572 kcal
Kohlenhydrate
72.3 g
Zucker
26.7 g
Fett
19 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
25.9 g

Warum ist Vitamin B6 so wichtig?

Es sorgt dafür, dass der lebenswichtige Nährstoff Eiweiß aus Lebensmitteln optimal verwertet wird und ist an der Blutbildung beteiligt.

Was sind Schwangerschaftstees?

Sogenannte Schwangerschaftstees sind Teemischungen, die speziell für die Bedürfnisse von Schwangeren zusammengestellt werden.

Vorsicht vor Salbeitee

Schwangere sollten lieber auf Salbeitee verzichten. Das enthaltene Tannin kann zu Gebärmutterkontraktionen führen.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Für die Regulation des Hormonhaushalts, Reizweiterleitung innerhalb von Nerven- und Muskelzellen, Stabilisierung unserer Knochen usw.

Vitamin E Lieferanten

Zum Beispiel: Pflanzliche Öle, Nüsse, Butter, Kerne & Samen, Eier, Weizenkeime und Vollkornprodukte, Blattgemüse, Soja, Avocado, Brokkoli

Vitamin D durch Sonnenbaden aufnehmen

Um Vitamin D zu bilden, reichen 10 bis 25 Minuten in der Mittagssonne aus - danach eincremen.

Ernährung in der Frühschwangerschaft

Für eine ausreichende Zufuhr an Folsäure und Jod sollte gesorgt sein. Ansonsten ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung das A und O.

Folsäure zum Vorbeugen von Fehlbildungen

Folsäure ist wichtig für die Zellbildung, das Wachstum und das zentrale Nervensystem deines Kindes.

Auf's Bauchgefühl hören!

Lebensmittel, welche dir Probleme bereiten, solltest du in der Schwangerschaft lieber meiden.

Meide rohes Fleisch

Darüber hinaus auch Innereien, Meeresfrüchte, rohe Eier, Rohmilch und Rohmilchprodukte sowie Weich- und Edelschimmelkäse.

Jod Lieferanten

Zum Beispiel: Meeresfisch, Milch und Milchprodukte, außerdem jodiertes Speisesalz

Kleine Mahlzeiten gegen Übelkeit

Fachleute empfehlen den Essensplan in der Schwangerschaft in fünf bis sechs kleine Mahlzeiten aufzuteilen.

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Zutaten

Du brauchst

Perlencouscous300 gr
Pimientos de Padrón400 gr
Hirtenkäse200 gr
Zwiebel2 Stk.
Knoblauchzehe2 Stk.
Tomatenmark70 gr
Gewürzmischung „Hello Piri Piri“8 gr
Kirschtomaten500 gr
Minze/Petersilie10 gr
milde Chiliflocken4 gr
Gemüsebrühe8 gr
Naturjoghurt150 gr
Olivenöl2 EL
Öl2 EL
Salz1 Prise
Pfeffer1 Prise
Zucker1 Prise
Wasser600 ml
Honig1 TL

Zubereitung

Piri-Piri-Perlcouscous mit Pimientos & Hirtenkäse-Crumble

Erhitze 600 ml Wasser im Wasserkocher. Knoblauch abziehen. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden.
In einem großen Topf mit Deckel 2 EL Olivenöl erhitzen. Zwiebelstreifen darin 1 - 2 Min. glasig anschwitzen. Knoblauch dazupressen, Tomatenmark, „Hello Piri-Piri“ und Perlcouscous hinzugeben und alles 1 weitere Min. anschwitzen. Topfinhalt mit 600 ml heißem Wasser ablöschen, Gemüsebrühe hinzugeben und 12 Min. abgedeckt köcheln lassen, bis der Couscous weich ist. Dabei gelegentlich umrühren.
Kirschtomaten halbieren. Minze- und Petersilienblätter getrennt voneinander grob hacken. Petersilie bitte nur in Maßen verwenden und auch nicht täglich.
Hirtenkäse mit den Händen in eine kleine Schüssel bröseln. Chiliflocken (Achtung: scharf!) hinzugeben und vermengen. In einer zweiten kleinen Schüssel Sahnejoghurt, gehackte Kräuter, Salz und Pfeffer vermengen.
In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Pimientos darin 3 – 4 Min. scharf anbraten. Mit restlichem „Hello Piri-Piri“, 1 TL Honig und Salz würzen. Kirschtomaten und Hälfte vom Hirtenkäse-Crumble am Ende der Garzeit unter den Perlcouscous heben. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken.
Perlcouscous auf tiefe Teller verteilen und mit dem Kräuter-Joghurt toppen. Pimientos und Chili-Käse-Crumble darüber anrichten und genießen! Guten Appetit!