Piri-Piri-Perlcouscous mit Pimientos & Hirtenkäse-Crumble

Name: Piri-Piri-Perlcouscous mit Pimientos & Hirtenkäse-Crumble
Total time: 20 min
Yield: 4
Ingredients: 300 gr Perlencouscous; 400 gr Pimientos de Padrón; 200 gr Hirtenkäse; 2 Stk. Zwiebel; 2 Stk. Knoblauchzehe; 70 gr Tomatenmark; 8 gr Gewürzmischung „Hello Piri Piri“; 500 gr Kirschtomaten; 10 gr Minze/Petersilie; 4 gr milde Chiliflocken; 8 gr Gemüsebrühe; 150 gr Naturjoghurt; 2 EL Olivenöl; 2 EL Öl; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer; 1 Prise Zucker; 600 ml Wasser; 1 TL Honig

20 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
572 kcal
Kohlenhydrate
72.3 g
Zucker
26.7 g
Fett
19 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
25.9 g

Sinnvolle Nährstoffe für Schwangere

Folsäure(Folat), Vitamin D, Vitamin B-Komplex, Eisen, Kalzium, Vitamin C, Jod, Magnesium, Phosphor, Vitamin E, Vitamin A, Zink, DHA, Protein

Was ist Vitamin E?

Als fettlösliches Vitamin wird Vitamin E vom Körper zusammen mit Nahrungsfetten aufgenommen und kommt v.a. im Fettstoffwechsel zum Zuge.

Vitamine in der Frühschwangerschaft

Schwangere im ersten Schwangerschaftsdrittel (bis zur 12. SSW) sollten v.a. auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure und Jod achten.

Folat Lieferanten

Zum Beispiel: Spinat, Feldsalat, Eier, Brokkoli, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte

Auf's Bauchgefühl hören!

Lebensmittel, welche dir Probleme bereiten, solltest du in der Schwangerschaft lieber meiden.

Vitamin D durch Sonnenbaden aufnehmen

Um Vitamin D zu bilden, reichen 10 bis 25 Minuten in der Mittagssonne aus - danach eincremen.

Was tun bei Heißhunger

Lass deine Blutwerte überprüfen. So kannst du ausschließen, dass dein Appetit doch auf einen Mangel hinweist.

Vitamin E Lieferanten

Zum Beispiel: Pflanzliche Öle, Nüsse, Butter, Kerne & Samen, Eier, Weizenkeime und Vollkornprodukte, Blattgemüse, Soja, Avocado, Brokkoli

Was tun bei Heißhunger

Bleib in Bewegung! Oft entsteht Heißhunger auch aus Langeweile oder wir snacken während des Fernsehens oder Lesens.

Keine Gewürze sind verboten

Grundsätzlich sind Kräuter und Gewürze in der Schwangerschaft nicht verboten, nur auf die Menge kommt es an.

Achtung bei gesättigten Fettsäuren

Snacks, Desserts, zuckerhaltige Getränke und auch Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen genießen.

Tipps bei Verdauungsbeschwerden

Nimm genug Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse zu dir.

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Zutaten

Du brauchst

Perlencouscous300 gr
Pimientos de Padrón400 gr
Hirtenkäse200 gr
Zwiebel2 Stk.
Knoblauchzehe2 Stk.
Tomatenmark70 gr
Gewürzmischung „Hello Piri Piri“8 gr
Kirschtomaten500 gr
Minze/Petersilie10 gr
milde Chiliflocken4 gr
Gemüsebrühe8 gr
Naturjoghurt150 gr
Olivenöl2 EL
Öl2 EL
Salz1 Prise
Pfeffer1 Prise
Zucker1 Prise
Wasser600 ml
Honig1 TL

Zubereitung

Piri-Piri-Perlcouscous mit Pimientos & Hirtenkäse-Crumble

Erhitze 600 ml Wasser im Wasserkocher. Knoblauch abziehen. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden.
In einem großen Topf mit Deckel 2 EL Olivenöl erhitzen. Zwiebelstreifen darin 1 - 2 Min. glasig anschwitzen. Knoblauch dazupressen, Tomatenmark, „Hello Piri-Piri“ und Perlcouscous hinzugeben und alles 1 weitere Min. anschwitzen. Topfinhalt mit 600 ml heißem Wasser ablöschen, Gemüsebrühe hinzugeben und 12 Min. abgedeckt köcheln lassen, bis der Couscous weich ist. Dabei gelegentlich umrühren.
Kirschtomaten halbieren. Minze- und Petersilienblätter getrennt voneinander grob hacken. Petersilie bitte nur in Maßen verwenden und auch nicht täglich.
Hirtenkäse mit den Händen in eine kleine Schüssel bröseln. Chiliflocken (Achtung: scharf!) hinzugeben und vermengen. In einer zweiten kleinen Schüssel Sahnejoghurt, gehackte Kräuter, Salz und Pfeffer vermengen.
In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Pimientos darin 3 – 4 Min. scharf anbraten. Mit restlichem „Hello Piri-Piri“, 1 TL Honig und Salz würzen. Kirschtomaten und Hälfte vom Hirtenkäse-Crumble am Ende der Garzeit unter den Perlcouscous heben. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken.
Perlcouscous auf tiefe Teller verteilen und mit dem Kräuter-Joghurt toppen. Pimientos und Chili-Käse-Crumble darüber anrichten und genießen! Guten Appetit!