Mangold-Grapefruit-Eintopf

Name: Mangold-Grapefruit-Eintopf
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 1.5 kg Mangold; 3 Stk. Schalotten; 2 Stk. Knoblauchzehe; 2 EL Sonnenblumenöl, zum Braten; 250 ml Wasser oder Gemüsebrühe; nach Bedarf Steinsalz; nach Bedarf Pfeffer, weiß; nach Bedarf Muskatnuss, frisch gerieben; 2 EL Olivenöl; 6 Stk. Kardamonsamen, aus den Kapseln gelöst und im Mörser zerstoßen; 1 Stk. Grapefruit oder Pomelo; 1 Stk. Grapefruit, pink

30 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
335 kcal
Kohlenhydrate
27.88 g
Zucker
25.58 g
Fett
17.12 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
11.99 g
Ballaststoffe
13.76 g

Folsäure bereits vor der Schwangerschaft

Generell wird empfohlen, Folsäure spätestens vier Wochen vor der Empfängnis zusätzlich einzunehmen.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Für die Regulation des Hormonhaushalts, Reizweiterleitung innerhalb von Nerven- und Muskelzellen, Stabilisierung unserer Knochen usw.

Zink Lieferanten

Zink steckt in Rindfleisch und Leber, aber auch in Erbsen, Hafer und Weizen.

Vitamin E Lieferanten

Zum Beispiel: Pflanzliche Öle, Nüsse, Butter, Kerne & Samen, Eier, Weizenkeime und Vollkornprodukte, Blattgemüse, Soja, Avocado, Brokkoli

Finger weg vom rohen Fisch

Roher und nicht komplett durchgegarter Fisch gehört zu den Lebensmitteln, die in der Schwangerschaft nicht verzehrt werden sollten.

Magnesium Liefernanten

Besonders grünes Gemüse, aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Kerne, sind zuverlässige Magnesiumlieferanten.

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Veganer müssen besonders auf die Zufuhr von B-Vitaminen (v.a. Vitamin B12), Vitamin D, Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Omea-3-Fettsäuren und Eiweiß achten.

Warum ist Vitamin B6 so wichtig?

Es sorgt dafür, dass der lebenswichtige Nährstoff Eiweiß aus Lebensmitteln optimal verwertet wird und ist an der Blutbildung beteiligt.

Was hilft bei Übelkeit

Wer Saures liebt, kann Wasser mit Zitronenscheiben oder Grapefruit probieren. Die enthaltenen Bitterstoffe sollen Übelkeit lindern können.

DHA Lieferanten

Zum Beispiel: Fettreicher Fisch, wie Makrele, Hering oder Lachs

Folsäure natürlich zu sich nehmen

Folsäure ist auch in Salat, Tomaten, Spargel, Kohl, Erbsen, Sojabohnen, Vollkornprodukten und Eigelb enthalten - jedoch sehr hitzeempfindlich.

Ab an die frische Luft

Gerade Vitamin D kann dein Körper nur bilden, wenn du dich regelmäßig in der Sonne aufhältst.

Zutaten

Du brauchst

Mangold1.5 kg
Schalotten3 Stk.
Knoblauchzehe2 Stk.
Sonnenblumenöl, zum Braten2 EL
Wasser oder Gemüsebrühe250 ml
Steinsalznach Bedarf
Pfeffer, weißnach Bedarf
Muskatnuss, frisch geriebennach Bedarf
Olivenöl2 EL
Kardamonsamen, aus den Kapseln gelöst und im Mörser zerstoßen6 Stk.
Grapefruit oder Pomelo1 Stk.
Grapefruit, pink1 Stk.

Zubereitung

Mangold-Grapefruit-Eintopf

Mangoldstiele mitsamt den dicken Mittelrippen keilförmig aus den Blättern schneiden und in Streifen schneiden (ca. 1 cm). Waschen und gut abtropfen lassen. Stielmangold mit besonders dicken oder zähen Stielen mit einem Küchenmesser wie Rhabarber dünn schälen bzw. abziehen.
Schalotten und Knoblauch schälen und klein hacken. Sonnenblumenöl in einem Topf erhitzen, Schalotten und Knoblauch anschwitzen.
Mangoldstiele dazugeben und kurz mitbraten. Gemüsebrühe dazugießen und etwa zehn Minuten zugedeckt auf kleiner Flamme dünsten, dabei gelegentlich umrühren.
Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Die Hälfte des Mangoldgemüses mit einem Pürierstab oder im Mixer pürieren.
Mangoldblätter in mundgerechte Stücke schneiden, waschen und trocken schleudern.
Olivenöl in einem Topf erhitzen. Mangoldblätter dazugeben, unter gelegentlichem Rühren zusammenfallen lassen. Mangoldpüree und -stiele unterheben.
Kardamomsamen in den Eintopf geben. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
Grapefruits schälen, auch die weiße Haut mit entfernen. Filets über einer Schüssel aus den Trennhäuten herausschneiden. Mitsamt dem Saft behutsam unter den Mangold heben.