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Linsen-Walnuss-Pfanne mit Champignons

Linsen-Walnuss-Pfanne mit Champignons

  • 35 min

  • 4 Portionen

  • Vegetarisch

  • Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

  • Kalorien

    641 kcal

  • Kohlenhydrate

    91 g

    Zucker

    16 g

  • Fett

    16 g

    Ungesättigte Fettsäuren

  • Proteine

    27 g

Was tun bei Heißhunger

Snacke zwischendurch ein paar ungesalzene Nüsse. Die sind reich an Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren und damit ein gesunder Snack!

Nähstoffmangel bei Veganismus

Supplementiere Vitamin B12 und lass regelmäßig deine Blutwerte kontrollieren.

Auf's Bauchgefühl hören!

Lebensmittel, welche dir Probleme bereiten, solltest du in der Schwangerschaft lieber meiden.

Was tun bei Heißhunger

Iss ein paar Stücke Obst, wenn der Appetit auf etwas Süßes zu groß wird.

Jod Lieferanten

Zum Beispiel: Meeresfisch, Milch und Milchprodukte, außerdem jodiertes Speisesalz

Ernährung in der Frühschwangerschaft

Für eine ausreichende Zufuhr an Folsäure und Jod sollte gesorgt sein. Ansonsten ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung das A und O.

Eisenbedarf in der Schwangerschaft

Der Eisenbedarf ist doppelt so hoch, damit der Körper ausreichend Blut bilden und das Baby mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen kann.

Folat Lieferanten

Zum Beispiel: Spinat, Feldsalat, Eier, Brokkoli, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte

DHA Lieferanten

Zum Beispiel: Fettreicher Fisch, wie Makrele, Hering oder Lachs

Ernähre dich ausgewogen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schlägt eine ausgewogene Ernährung auf Basis von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor.

Lass deinen Eisenwert prüfen

Eisen ist für dich und dein Kind sehr wichtig - vor allem für die zusätzliche Blutbildung und die Versorgung deines Babys mit Sauerstoff.

Kleine Mahlzeiten gegen Übelkeit

Fachleute empfehlen den Essensplan in der Schwangerschaft in fünf bis sechs kleine Mahlzeiten aufzuteilen.

Zutaten

Du brauchst

  • Basmati-Wildreis-Mischung300 gr
  • braune Linsen780 gr
  • Champignons200 gr
  • Tomate4 Stk.
  • Zwiebel2 Stk.
  • Koriander/Petersilie glatt10 gr
  • Limette, ungewachst 2 Stk.
  • Walnüsse40 gr
  • Tomatenmark140 gr
  • Sojasoße100 gr
  • Joghurt300 gr
  • Gewürzmischung "Hello Fiesta"12 gr
  • Öl2 EL
  • Balsamicoessig2 TL
  • Salz1 Prise
  • Pfeffer1 Prise
  • Wasser700 ml
  • Zucker1 Prise

Zubereitung

Linsen-Walnuss-Pfanne mit Champignons

  1. Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. In einen kleinen Topf mit Deckel 600 ml heißes Wasser füllen. Wasser salzen und aufkochen lassen. Reis zugeben und bei niedriger Hitze 15 Min. abgedeckt köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und abgedeckt ziehen lassen.
  2. Tomate in 1 cm Würfel schneiden. Koriander und Petersilie grob hacken. Petersilie bitte nur in Maßen verwenden und auch nicht täglich. Limette heiß waschen und 2 TL der Schale fein abreiben. Limette vierteln. In einer kleinen Schüssel Tomatenwürfel, die Hälfte der Kräuter und Saft von 2 Limettenspalte verrühren. Mit Salz, Zucker und Pfeffer abschmecken. Tipp: Falls du Koriander nicht magst, lass ihn ruhig weg.
  3. Linsen durch ein Sieb abgießen und mit Wasser abspülen. Walnüsse fein hacken. Zwiebel grob würfeln. Champignons grob hacken.
  4. In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Champignon- und Zwiebelwürfel darin 3 – 4 Min. braten. Walnüsse und Linsen hinzufügen und 3 – 4 Min. weiterbraten. Tomatenmark, Sojasoße, „Hello Fiesta", 2 TL Balsamicoessig und 100 ml Wasser hinzufügen und 1 Min. einkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. In einer kleinen Schüssel Joghurt mit restlichen Kräutern und Saft von 2 Limettenspalte verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Reis mit einer Gabel auflockern und Limettenabrieb untermischen. Limettenreis auf tiefe Teller verteilen, Linsen-Walnuss-Hack und Tomatensalsa darauf anrichten und mit Limetten-Joghurt beträufeln. Mit restlichen Limettenspalten genießen. Guten Appetit!

Du brauchst

  • Basmati-Wildreis-Mischung300 gr
  • braune Linsen780 gr
  • Champignons200 gr
  • Tomate4 Stk.
  • Zwiebel2 Stk.
  • Koriander/Petersilie glatt10 gr
  • Limette, ungewachst 2 Stk.
  • Walnüsse40 gr
  • Tomatenmark140 gr
  • Sojasoße100 gr
  • Joghurt300 gr
  • Gewürzmischung "Hello Fiesta"12 gr
  • Öl2 EL
  • Balsamicoessig2 TL
  • Salz1 Prise
  • Pfeffer1 Prise
  • Wasser700 ml
  • Zucker1 Prise