Linsen-Walnuss-Pfanne mit Champignons

Name: Linsen-Walnuss-Pfanne mit Champignons
Total time: 35 min
Yield: 4
Ingredients: 300 gr Basmati-Wildreis-Mischung; 780 gr braune Linsen; 200 gr Champignons; 4 Stk. Tomate; 2 Stk. Zwiebel; 10 gr Koriander/Petersilie glatt; 2 Stk. Limette, ungewachst; 40 gr Walnüsse; 140 gr Tomatenmark; 100 gr Sojasoße; 300 gr Joghurt; 12 gr Gewürzmischung "Hello Fiesta"; 2 EL Öl; 2 TL Balsamicoessig; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer; 700 ml Wasser; 1 Prise Zucker

35 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
641 kcal
Kohlenhydrate
91 g
Zucker
16 g
Fett
16 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
27 g

Meide rohes Fleisch

Darüber hinaus auch Innereien, Meeresfrüchte, rohe Eier, Rohmilch und Rohmilchprodukte sowie Weich- und Edelschimmelkäse.

Warum ist Vitamin B6 so wichtig?

Es sorgt dafür, dass der lebenswichtige Nährstoff Eiweiß aus Lebensmitteln optimal verwertet wird und ist an der Blutbildung beteiligt.

Folsäure zum Vorbeugen von Fehlbildungen

Folsäure ist wichtig für die Zellbildung, das Wachstum und das zentrale Nervensystem deines Kindes.

Tipp gegen Übelkeit

Ingwer als Tee, als Zusatz im Wasser, als Bonbons oder als Gewürz – deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Veganer müssen besonders auf die Zufuhr von B-Vitaminen (v.a. Vitamin B12), Vitamin D, Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Omea-3-Fettsäuren und Eiweiß achten.

Was sind Schwangerschaftstees?

Sogenannte Schwangerschaftstees sind Teemischungen, die speziell für die Bedürfnisse von Schwangeren zusammengestellt werden.

Was ist Folat?

Das sogenannte Folat gehört zu den B-Vitaminen, die wasserlöslich sind und ist in tierischen, als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Auf's Bauchgefühl hören!

Lebensmittel, welche dir Probleme bereiten, solltest du in der Schwangerschaft lieber meiden.

Tipps bei Verdauungsbeschwerden

Leichter Ausdauersport, wie Spazieren, Radfahren oder Schwimmen, kann außerdem helfen, die Verdauung in Gang zu bringen.

Wichtige Nährstoffe im 1. Trimester

Im ersten Trimester ist der Nährstoffbedarf leicht erhöht. Vor allem solltest du ausreichend Folsäure, Jod und DHA zu dir nehmen.

Warum ist DHA so wichtig?

Besonders für die Sehkraft und Gehirnentwicklung, sowie für die Entwicklung des zentralen Nervensystems ist DHA wichtig.

Eisenbedarf in der Schwangerschaft

Der Eisenbedarf ist doppelt so hoch, damit der Körper ausreichend Blut bilden und das Baby mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen kann.

Zutaten

Du brauchst

Basmati-Wildreis-Mischung300 gr
braune Linsen780 gr
Champignons200 gr
Tomate4 Stk.
Zwiebel2 Stk.
Koriander/Petersilie glatt10 gr
Limette, ungewachst 2 Stk.
Walnüsse40 gr
Tomatenmark140 gr
Sojasoße100 gr
Joghurt300 gr
Gewürzmischung "Hello Fiesta"12 gr
Öl2 EL
Balsamicoessig2 TL
Salz1 Prise
Pfeffer1 Prise
Wasser700 ml
Zucker1 Prise

Zubereitung

Linsen-Walnuss-Pfanne mit Champignons

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. In einen kleinen Topf mit Deckel 600 ml heißes Wasser füllen. Wasser salzen und aufkochen lassen. Reis zugeben und bei niedriger Hitze 15 Min. abgedeckt köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und abgedeckt ziehen lassen.
Tomate in 1 cm Würfel schneiden. Koriander und Petersilie grob hacken. Petersilie bitte nur in Maßen verwenden und auch nicht täglich. Limette heiß waschen und 2 TL der Schale fein abreiben. Limette vierteln. In einer kleinen Schüssel Tomatenwürfel, die Hälfte der Kräuter und Saft von 2 Limettenspalte verrühren. Mit Salz, Zucker und Pfeffer abschmecken. Tipp: Falls du Koriander nicht magst, lass ihn ruhig weg.
Linsen durch ein Sieb abgießen und mit Wasser abspülen. Walnüsse fein hacken. Zwiebel grob würfeln. Champignons grob hacken.
In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Champignon- und Zwiebelwürfel darin 3 – 4 Min. braten. Walnüsse und Linsen hinzufügen und 3 – 4 Min. weiterbraten. Tomatenmark, Sojasoße, „Hello Fiesta", 2 TL Balsamicoessig und 100 ml Wasser hinzufügen und 1 Min. einkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
In einer kleinen Schüssel Joghurt mit restlichen Kräutern und Saft von 2 Limettenspalte verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Reis mit einer Gabel auflockern und Limettenabrieb untermischen. Limettenreis auf tiefe Teller verteilen, Linsen-Walnuss-Hack und Tomatensalsa darauf anrichten und mit Limetten-Joghurt beträufeln. Mit restlichen Limettenspalten genießen. Guten Appetit!