Frühlingsauflauf mit Brotdecke

Name: Frühlingsauflauf mit Brotdecke
Total time: 120 min
Yield: 4
Ingredients: 30 gr Quinoa; 10 gr Hefe, frisch; 50 ml Wasser lauwarm; 70 gr Dinkel, frisch gemahlen; 50 gr Kamut, frisch gemahlen; 1 Prise Salz (mit Jod und Folsäure angereichert); 1 Spritzer Rapsöl; 500 gr Frühkartoffeln, festkochend; 500 gr Spargel, weiß; 500 gr Spargel, grün; 4 Stk. Datteln, entsteint; nach Bedarf Schale einer unbehandelten Zitrone; 1 Stk. Avocado, reif; 1 Prise Pfefferkörner, frisch gemahlen; 100 gr Spinat jung; 1 TL Rapsöl, für die Backform; nach Bedarf Schalen und hölzerne Enden des Spargels; 4 Stk. Datteln, entsteint; 1000 ml Wasser; 1 TL Schale einer unbehandelten Zitrone; 2 Stk. Kartoffeln, gekocht und durchgepresst

120 min
4 Portionen
Vegan
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
343 kcal
Kohlenhydrate
49.52 g
Zucker
12.09 g
Fett
8.7 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
14.39 g
Ballaststoffe
12.8 g

Was ist Folat?

Das sogenannte Folat gehört zu den B-Vitaminen, die wasserlöslich sind und ist in tierischen, als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Tipp gegen Übelkeit

Lieber fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten als drei große. Das entlastet den Magen.

Was ist Vitamin E?

Als fettlösliches Vitamin wird Vitamin E vom Körper zusammen mit Nahrungsfetten aufgenommen und kommt v.a. im Fettstoffwechsel zum Zuge.

Frische Lebensmittel verwenden

Denn bei längerer Lagerung gehen wichtige Nährstoffe verloren.

Finger weg vom rohen Fisch

Roher und nicht komplett durchgegarter Fisch gehört zu den Lebensmitteln, die in der Schwangerschaft nicht verzehrt werden sollten.

Vorsicht vor Salbeitee

Schwangere sollten lieber auf Salbeitee verzichten. Das enthaltene Tannin kann zu Gebärmutterkontraktionen führen.

Zink – der Motor für die Enzyme

Dessen Hauptfunktion ist es, Enzyme zu aktivieren. Über 70% aller Enzyme brauchen Zink als „Motor“ und werden nur damit aktiviert.

Was tun bei Heißhunger

Durch kleine Mahlzeiten bleibt dein Blutzuckerwert stabil und du kannst Hungerattacken vermeiden.

Essen für zwei?

Bis zur 12. Schwangerschaftswoche steigt der Kalorienbedarf nicht signifikant. Danach um etwa 250 kcal - das wäre eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Käse.

Meide rohes Fleisch

Darüber hinaus auch Innereien, Meeresfrüchte, rohe Eier, Rohmilch und Rohmilchprodukte sowie Weich- und Edelschimmelkäse.

Tipps bei Sodbrennen

Kohlensäurehaltige Getränke sorgen dafür, dass mehr Magensäure produziert wird und provozieren Sodbrennen. Trinke stilles Wasser oder Tee.

Chili macht glücklich

Das Capsaicin im Chili sorgt dafür, dass das Gehirn Schmerzsignale erhält – dadurch schüttet das Gehirn allerdings auch Endorphine aus.

Zutaten

Du brauchst

Quinoa30 gr
Hefe, frisch10 gr
Wasser lauwarm50 ml
Dinkel, frisch gemahlen70 gr
Kamut, frisch gemahlen50 gr
Salz (mit Jod und Folsäure angereichert)1 Prise
Rapsöl1 Spritzer
Frühkartoffeln, festkochend500 gr
Spargel, weiß500 gr
Spargel, grün500 gr
Datteln, entsteint4 Stk.
Schale einer unbehandelten Zitronenach Bedarf
Avocado, reif1 Stk.
Pfefferkörner, frisch gemahlen1 Prise
Spinat jung100 gr
Rapsöl, für die Backform1 TL
Schalen und hölzerne Enden des Spargelsnach Bedarf
Datteln, entsteint4 Stk.
Wasser1000 ml
Schale einer unbehandelten Zitrone1 TL
Kartoffeln, gekocht und durchgepresst2 Stk.

Zubereitung

Frühlingsauflauf mit Brotdecke

Quinoa in einem Sieb mit heißem Wasser waschen. Mit der zweifachen Menge Wasser (60 ml) aufkochen, etwa zehn Minuten köcheln, vom Herd ziehen und ausquellen lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Abkühlen lassen.
Hefe im lauwarmen Wasser auflösen und mit dem Getreidemehl vermischen. Mit Salz und Öl zu einem Hefeteig verkneten. Teig mit einem Tuch abdecken und mindestens 30 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen. Dann das Quinoa unterkneten.
Kartoffeln 15 Minuten kochen, schälen und würfeln. Spargel von den holzigen Enden befreien, den weißen Spargel schälen. Grünen und weißen Spargel in mundgerechte Stücke (2-3 cm Länge) schneiden.
Ausreichend Wasser in einem Topf aufkochen, Datteln und Zitronenschale dazugeben. Zuerst den weißen Spargel (15 Minuten), dann den grünen Spargel (5 Minuten) mitgaren. Durch ein Sieb abgießen und die Kochflüssigkeit auffangen.
Für die Sauce ½ l Kochflüssigkeit mit den Datteln aus dem Kochwasser, Avocadofleisch, Salz und Pfeffer im Mixer pürieren.
Den Backofen auf 200° vorheizen.
Den Spinat putzen, waschen und trocken schleudern.
Eine Auflaufform mit Öl fetten. Den rohen Spinat einfüllen und mit den Spargelstücken belegen, etwas salzen. Die Kartoffelwürfel darauf verteilen, Avocadosauce darübergießen.
Den Hefeteig mit einem Wellholz in der Größe der Auflaufform ausrollen und als Brotdecke darauflegen. Mit einer Gabel mehrfach einstechen.
20-25 Minuten auf der mittleren Schiene backen.

Du brauchst

Quinoa30 gr
Hefe, frisch10 gr
Wasser lauwarm50 ml
Dinkel, frisch gemahlen70 gr
Kamut, frisch gemahlen50 gr
Salz (mit Jod und Folsäure angereichert)1 Prise
Rapsöl1 Spritzer
Frühkartoffeln, festkochend500 gr
Spargel, weiß500 gr
Spargel, grün500 gr
Datteln, entsteint4 Stk.
Schale einer unbehandelten Zitronenach Bedarf
Avocado, reif1 Stk.
Pfefferkörner, frisch gemahlen1 Prise
Spinat jung100 gr
Rapsöl, für die Backform1 TL

Vorsuppe

Die Schalen und hölzernen Enden des Spargels für eine Vorsuppe verwenden: mit einem Liter Wasser, vier entsteinten Datteln und der abgeriebenen Schale einer halben Zitrone 15–20 Minuten abgedeckt auf kleiner Flamme köcheln lassen. Abgießen und die Suppe mit zwei gekochten, durchgepressten Kartoffeln oder zwei Esslöffeln gemahlenem Vollkornreis bzw. mit Mandel- oder Cashewmus andicken.