Marokkanischer Kichererbsen-Gemüseeintopf

Name: Marokkanischer Kichererbsen-Gemüseeintopf
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 760 gr Kichererbsen; 780 gr Tomaten, stückige; 6 Stk. Knoblauchzehe; 8 gr Gewürzmischung „Hello Mezze“; 10 gr Petersilie/Oregano; 200 gr Creme fraiche; 2 Stk. Ofenkartoffel; 2 Stk. Zwiebel; 100 gr Babyspinat; 12 gr Gemüsebrühpulver; 1 Stk. Zitrone, gewachst; 480 gr Libanesisches Fladenbrot; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer; 2 EL Olivenöl; 1 TL Zucker; 700 ml Wasser; 4 TL Butter

30 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
967 kcal
Kohlenhydrate
128.3 g
Zucker
19.2 g
Fett
32.5 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
30.6 g

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Veganer müssen besonders auf die Zufuhr von B-Vitaminen (v.a. Vitamin B12), Vitamin D, Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Omea-3-Fettsäuren und Eiweiß achten.

Was ist Folat?

Das sogenannte Folat gehört zu den B-Vitaminen, die wasserlöslich sind und ist in tierischen, als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Vitamin E - das Zellschutzvitamin

Die vorrangige Wirkung von Vitamin E ist, die Körperzellen vor freien Radikalen zu schützen, die für den Körper schädlich sein können.

Warum ist Niacin so wichtig?

Der Körper braucht Niacin u.a. für den Gehirnstoffwechsel, reguliert den Blutzucker, für Zellatmung, Muskeln und Bindegewebe.

Niacin Lieferanten

Fisch und Gemüse tragen zur Niacinversorgung bei.

Iss ausgewogen und vollwertig

Neben Obst und Gemüse gehört eine gute Balance aus Vollkornprodukten, Milcherzeugnissen, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten auf den Teller.

Tipp gegen Übelkeit

Beginne den Tag noch vor dem Aufstehen mit einigen Crackern sowie einer Tasse leicht gesüßtem Tee.

Das „Mama-Vitamin“ Folat

Folsäure dient dem Zellwachstum & Zellteilung, ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns deines Babys und fördert die Blutbildung.

B12 Lieferanten

In relevanter Menge ist B12 in Lebensmitteln nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Milch und Eiern vertreten.

Was tun bei Heißhunger

Lass deine Blutwerte überprüfen. So kannst du ausschließen, dass dein Appetit doch auf einen Mangel hinweist.

Sinnvolle Nährstoffe für Schwangere

Folsäure(Folat), Vitamin D, Vitamin B-Komplex, Eisen, Kalzium, Vitamin C, Jod, Magnesium, Phosphor, Vitamin E, Vitamin A, Zink, DHA, Protein

Schärfe als Mittel gegen Hitzewellen

Die Schärfe kurbelt die Schweißproduktion an – durch Schwitzen kühlt der Körper herunter.

Zutaten

Du brauchst

Kichererbsen760 gr
Tomaten, stückige780 gr
Knoblauchzehe6 Stk.
Gewürzmischung „Hello Mezze“8 gr
Petersilie/Oregano10 gr
Creme fraiche200 gr
Ofenkartoffel2 Stk.
Zwiebel2 Stk.
Babyspinat100 gr
Gemüsebrühpulver12 gr
Zitrone, gewachst1 Stk.
Libanesisches Fladenbrot480 gr
Salz1 Prise
Pfeffer1 Prise
Olivenöl2 EL
Zucker1 TL
Wasser700 ml
Butter4 TL

Zubereitung

Marokkanischer Kichererbsen-Gemüseeintopf

Ofenkartoffel schälen und in 1 cm Würfel schneiden. Zwiebel fein würfeln. Knoblauch fein hacken.
In einem großen Topf 2 EL Olivenöl erhitzen. Kartoffel, Zwiebel und ein Drittel vom Knoblauch darin 2 – 3 Min. unter Rühren anbraten. Mit 700 ml Wasser ablöschen. Stückige Tomaten, „Hello Mezze“ und Gemüsebrühpulver dazugeben und alles 15 – 18 Min. abgedeckt kochen lassen, bis die Kartoffelwürfel weich sind.
Blätter von Petersilie und Oregano getrennt voneinander fein hacken. Zitrone abwaschen, 2 TL Schale abreiben und Zitrone in 4 Spalten schneiden. In einer kleinen Schüssel Crème fraîche mit der Hälfte der Petersilie, Zitronenabrieb, etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Petersilie bitte nur in Maßen verwenden und auch nicht täglich.
Kichererbsen durch ein Sieb abgießen. Nach 10 – 12 Min. Kochzeit Kichererbsen und Babyspinat zum Eintopf geben und die letzten 3 – 5 Min. mitköcheln lassen. Eintopf mit etwas gehacktem Oregano nach Geschmack, 1 TL Zucker, 0,5 TL Salz und Pfeffer abschmecken. Tipp: Oregano schmeckt sehr intensiv, dosiere ihn deshalb sparsam.
Fladenbrote vierteln. In einer großen Pfanne 0,5 TL Butter schmelzen lassen. Ein Achtel vom restlichen gehackten Knoblauch hineingeben. Ein gevierteltes Fladenbrot in der Knoblauchbutter 1 – 2 Min. anrösten. Mit etwas Salz bestreuen. Für die restlichen Fladenbrote jeweils erneut 0,5 TL Butter erhitzen, Fladenbrotviertel mit restlichem Knoblauch darin braten und mit Salz bestreuen.
Kichererbseneintopf auf tiefe Teller verteilen. Mit restlicher Petersilie und etwas Petersiliendip toppen. Mit Knoblauch-Fladenbrot, Zitronenspalten und restlichem Dip genießen. Guten Appetit!