HelloFresh, KW50/17/23, R1303-33/34/36, Couscous mit Baharat-Ofengemüse, Box183/306

Couscous mit Dukkah-Ofengemüse

Name: Couscous mit Dukkah-Ofengemüse
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 300 gr Couscous; 2 Stk. Zucchini; 4 Stk. Tomate; 300 gr Sahnejoghurt; 2 Stk. Knoblauchzehe; 10 gr Minze/Petersilie; 8 gr Gemüsebrühe; 2 Stk. Paprika multicolor; 4 Stk. Karotte; 200 gr Hirtenkäse; 2 Stk. Zwiebel (rot); 2 Stk. Zitrone, gewachst; 4 gr Gewürzmischung „Hello Dukkah“; 6 EL Öl; 1 Prise Pfeffer; 1 Prise Salz; 500 ml Wasser

30 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
729 kcal
Kohlenhydrate
80.6 g
Zucker
26.4 g
Fett
31.6 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
27.5 g

Nähstoffmangel bei Veganismus

Supplementiere Vitamin B12 und lass regelmäßig deine Blutwerte kontrollieren.

Auf die richtige Dosierung kommt es an

Die Entscheidung über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte immer in Absprache mit dem betreuenden Arzt erfolgen.

Lass deinen Eisenwert prüfen

Eisen ist für dich und dein Kind sehr wichtig - vor allem für die zusätzliche Blutbildung und die Versorgung deines Babys mit Sauerstoff.

Alternativen zu Cola

Geben Sie Zitrone oder Limette mit ins Wasser. Die Säure wirkt belebend und das Wasser bekommt Geschmack - ohne zusätzlichen Zucker.

Auf's Bauchgefühl hören!

Lebensmittel, welche dir Probleme bereiten, solltest du in der Schwangerschaft lieber meiden.

Tipp gegen Übelkeit

Lieber fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten als drei große. Das entlastet den Magen.

Keine Gewürze sind verboten

Grundsätzlich sind Kräuter und Gewürze in der Schwangerschaft nicht verboten, nur auf die Menge kommt es an.

Achtung bei gesättigten Fettsäuren

Snacks, Desserts, zuckerhaltige Getränke und auch Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen genießen.

Eisen Lieferanten

Zum Beispiel: Fleisch, aber auch Hirse, Reis, Linsen, Spinat und weiteres Blattgemüse

Magnesium Liefernanten

Besonders grünes Gemüse, aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Kerne, sind zuverlässige Magnesiumlieferanten.

Frische Lebensmittel verwenden

Denn bei längerer Lagerung gehen wichtige Nährstoffe verloren.

Kräuter und Gewürze mit Mehrwert

Ingwer, Muskat, Lavendel, Basilikum und Schnittlauch wirken wohltuend auf Schwangere.

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Zutaten

Du brauchst

Couscous300 gr
Zucchini2 Stk.
Tomate4 Stk.
Sahnejoghurt300 gr
Knoblauchzehe2 Stk.
Minze/Petersilie10 gr
Gemüsebrühe8 gr
Paprika multicolor2 Stk.
Karotte4 Stk.
Hirtenkäse200 gr
Zwiebel (rot)2 Stk.
Zitrone, gewachst2 Stk.
Gewürzmischung „Hello Dukkah“4 gr
Öl6 EL
Pfeffer1 Prise
Salz1 Prise
Wasser500 ml

Zubereitung

Couscous mit Dukkah-Ofengemüse

Heize den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vor. Paprika halbieren, entkernen und in 1 cm Streifen schneiden. Zucchini längs halbieren und in 1 cm Halbmonde schneiden. Karotten schälen und schräg in dünne Scheiben schneiden.
Gemüse auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen, mit 2 EL Öl beträufeln und mit „Hello Baharat“, Salz und Pfeffer würzen. "Hello Baharat" bitte nur in Maßen verwenden und auch nicht täglich. Verwende zum Braten & Backen am besten Rapsöl. Gemüse auf der mittleren Schiene im Backofen 20 – 25 Min. garen, bis das Gemüse weich ist.
Zwiebel und Knoblauch fein hacken. In einem großen Topf 2 EL Öl bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebel und Knoblauch darin 2 – 3 Min. anbraten. Mit 500 ml Wasser und Gemüsebrühe ablöschen und salzen. Alles einmal aufkochen lassen. Couscous in den Topf geben, noch einmal kurz aufkochen lassen, vom Herd nehmen und 5 – 8 Min. abgedeckt quellen lassen, bis der Couscous weich ist.
Währenddessen Tomaten in 1 cm Würfel schneiden und den Strunk dabei entfernen. Zitrone in 8 Spalten schneiden. Petersilien- und Minzblätter zusammen fein hacken. Petersilie bitte nur in Maßen verwenden und auch nicht täglich.
Sahnejoghurt in einer kleinen Schüssel mit Salz und Pfeffer abschmecken. 2 Zitronenspalte in eine große Schüssel pressen und mit 2 EL Öl, Salz und Pfeffer verrühren. Tomaten zum Dressing geben.
Couscous mit einer Gabel ein wenig auflockern und zwei Drittel der gehackten Kräuter untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Couscous auf dem Teller verteilen und Ofengemüse darauf anrichten. Hirtenkäse darüber bröseln. Mit Tomatenwürfeln und restlichen Kräutern toppen. Mit Joghurtdip und restlichen Zitronenspalten genießen. Guten Appetit!