HelloFresh, KW50/17/23, R1303-33/34/36, Couscous mit Baharat-Ofengemüse, Box183/306

Couscous mit Dukkah-Ofengemüse

Name: Couscous mit Dukkah-Ofengemüse
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 300 gr Couscous; 2 Stk. Zucchini; 4 Stk. Tomate; 300 gr Sahnejoghurt; 2 Stk. Knoblauchzehe; 10 gr Minze/Petersilie; 8 gr Gemüsebrühe; 2 Stk. Paprika multicolor; 4 Stk. Karotte; 200 gr Hirtenkäse; 2 Stk. Zwiebel (rot); 2 Stk. Zitrone, gewachst; 4 gr Gewürzmischung „Hello Dukkah“; 6 EL Öl; 1 Prise Pfeffer; 1 Prise Salz; 500 ml Wasser

30 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
729 kcal
Kohlenhydrate
80.6 g
Zucker
26.4 g
Fett
31.6 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
27.5 g

Nähstoffmangel bei Veganismus

Supplementiere Vitamin B12 und lass regelmäßig deine Blutwerte kontrollieren.

Was tun bei Heißhunger

Durch kleine Mahlzeiten bleibt dein Blutzuckerwert stabil und du kannst Hungerattacken vermeiden.

Ernähre dich ausgewogen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schlägt eine ausgewogene Ernährung auf Basis von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor.

Jod Lieferanten

Zum Beispiel: Meeresfisch, Milch und Milchprodukte, außerdem jodiertes Speisesalz

Eisen Lieferanten

Zum Beispiel: Fleisch, aber auch Hirse, Reis, Linsen, Spinat und weiteres Blattgemüse

Folat oder Folsäure?

Folat meint das wasserlösliche Vitamin. Als Folsäure wird es nur bezeichnet, wenn es sich um einen synthetischen Stoff handelt.

Meide rohes Fleisch

Darüber hinaus auch Innereien, Meeresfrüchte, rohe Eier, Rohmilch und Rohmilchprodukte sowie Weich- und Edelschimmelkäse.

Pfefferminztee in Maßen

Die darin enthaltenen, ätherischen Öle können sich wehenfördernd auswirken.

Tipps bei Verdauungsbeschwerden

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich sollten es sein.

Keine Gewürze sind verboten

Grundsätzlich sind Kräuter und Gewürze in der Schwangerschaft nicht verboten, nur auf die Menge kommt es an.

Was sind Schwangerschaftstees?

Sogenannte Schwangerschaftstees sind Teemischungen, die speziell für die Bedürfnisse von Schwangeren zusammengestellt werden.

Essen für zwei?

Bis zur 12. Schwangerschaftswoche steigt der Kalorienbedarf nicht signifikant. Danach um etwa 250 kcal - das wäre eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Käse.

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Zutaten

Du brauchst

Couscous300 gr
Zucchini2 Stk.
Tomate4 Stk.
Sahnejoghurt300 gr
Knoblauchzehe2 Stk.
Minze/Petersilie10 gr
Gemüsebrühe8 gr
Paprika multicolor2 Stk.
Karotte4 Stk.
Hirtenkäse200 gr
Zwiebel (rot)2 Stk.
Zitrone, gewachst2 Stk.
Gewürzmischung „Hello Dukkah“4 gr
Öl6 EL
Pfeffer1 Prise
Salz1 Prise
Wasser500 ml

Zubereitung

Couscous mit Dukkah-Ofengemüse

Heize den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vor. Paprika halbieren, entkernen und in 1 cm Streifen schneiden. Zucchini längs halbieren und in 1 cm Halbmonde schneiden. Karotten schälen und schräg in dünne Scheiben schneiden.
Gemüse auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen, mit 2 EL Öl beträufeln und mit „Hello Baharat“, Salz und Pfeffer würzen. "Hello Baharat" bitte nur in Maßen verwenden und auch nicht täglich. Verwende zum Braten & Backen am besten Rapsöl. Gemüse auf der mittleren Schiene im Backofen 20 – 25 Min. garen, bis das Gemüse weich ist.
Zwiebel und Knoblauch fein hacken. In einem großen Topf 2 EL Öl bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebel und Knoblauch darin 2 – 3 Min. anbraten. Mit 500 ml Wasser und Gemüsebrühe ablöschen und salzen. Alles einmal aufkochen lassen. Couscous in den Topf geben, noch einmal kurz aufkochen lassen, vom Herd nehmen und 5 – 8 Min. abgedeckt quellen lassen, bis der Couscous weich ist.
Währenddessen Tomaten in 1 cm Würfel schneiden und den Strunk dabei entfernen. Zitrone in 8 Spalten schneiden. Petersilien- und Minzblätter zusammen fein hacken. Petersilie bitte nur in Maßen verwenden und auch nicht täglich.
Sahnejoghurt in einer kleinen Schüssel mit Salz und Pfeffer abschmecken. 2 Zitronenspalte in eine große Schüssel pressen und mit 2 EL Öl, Salz und Pfeffer verrühren. Tomaten zum Dressing geben.
Couscous mit einer Gabel ein wenig auflockern und zwei Drittel der gehackten Kräuter untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Couscous auf dem Teller verteilen und Ofengemüse darauf anrichten. Hirtenkäse darüber bröseln. Mit Tomatenwürfeln und restlichen Kräutern toppen. Mit Joghurtdip und restlichen Zitronenspalten genießen. Guten Appetit!