Gebackenes Bodenseefelchen mit Gemüsesalat

Name: Gebackenes Bodenseefelchen mit Gemüsesalat
Total time: 70 min
Yield: 4
Ingredients: 4 Stk. Felchen, küchenfertig, à300-400 g; 1 Stk. Zitrone (Bio); 1 Stk. Limette, unbehandelt; 1 Hand voll Kräutermischung (Petersilie, Dill, Basilikum, Estragon); 2 Stk. Chilischoten, getrocknete; 5 EL Olivenöl; 250 gr Spargel, grün; 250 gr Spargel, weiß; 2 Stk. Möhren; 1 Stk. Staudensellerie; 75 ml Gemüsebrühe; nach Bedarf Meersalz; 2 EL Petersilie gehackt; 2 EL Rapsöl, zum Braten

70 min
4 Portionen
Mit Fisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
625 kcal
Kohlenhydrate
6.22 g
Zucker
5.68 g
Fett
36.51 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
66.45 g
Ballaststoffe
2.78 g

Folat Lieferanten

Zum Beispiel: Spinat, Feldsalat, Eier, Brokkoli, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte

Was tun bei Heißhunger

Lass deine Blutwerte überprüfen. So kannst du ausschließen, dass dein Appetit doch auf einen Mangel hinweist.

Was hilft bei Übelkeit

Eine ballaststoffreiche Ernährung beruhigt den Magen und soll Übelkeit entgegenwirken.

Vorsicht vor Salbeitee

Schwangere sollten lieber auf Salbeitee verzichten. Das enthaltene Tannin kann zu Gebärmutterkontraktionen führen.

Eisen Lieferanten

Zum Beispiel: Fleisch, aber auch Hirse, Reis, Linsen, Spinat und weiteres Blattgemüse

Tipps bei Verdauungsbeschwerden

Nimm genug Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse zu dir.

Vitamin D durch Sonnenbaden aufnehmen

Um Vitamin D zu bilden, reichen 10 bis 25 Minuten in der Mittagssonne aus - danach eincremen.

Warum ist DHA so wichtig?

Besonders für die Sehkraft und Gehirnentwicklung, sowie für die Entwicklung des zentralen Nervensystems ist DHA wichtig.

Chili macht glücklich

Das Capsaicin im Chili sorgt dafür, dass das Gehirn Schmerzsignale erhält – dadurch schüttet das Gehirn allerdings auch Endorphine aus.

Ab an die frische Luft

Gerade Vitamin D kann dein Körper nur bilden, wenn du dich regelmäßig in der Sonne aufhältst.

Magnesium Liefernanten

Besonders grünes Gemüse, aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Kerne, sind zuverlässige Magnesiumlieferanten.

Meide rohes Fleisch

Darüber hinaus auch Innereien, Meeresfrüchte, rohe Eier, Rohmilch und Rohmilchprodukte sowie Weich- und Edelschimmelkäse.

Zutaten

Du brauchst

Felchen, küchenfertig, à300-400 g4 Stk.
Zitrone (Bio)1 Stk.
Limette, unbehandelt1 Stk.
Kräutermischung (Petersilie, Dill, Basilikum, Estragon)1 Hand voll
Chilischoten, getrocknete 2 Stk.
Olivenöl5 EL
Spargel, grün250 gr
Spargel, weiß250 gr
Möhren2 Stk.
Staudensellerie1 Stk.
Gemüsebrühe75 ml
Meersalznach Bedarf
Petersilie gehackt2 EL
Rapsöl, zum Braten2 EL

Zubereitung

Gebackenes Bodenseefelchen mit Gemüsesalat

Den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen. Die Felchen abbrausen und trocken tupfen. Etwas Schale von der Zitrone und der Limette abreiben und anschließend beides in Scheiben schneiden. Die Kräuter abbrausen und trocken tupfen.
Die Chilischoten im Mörser zerstoßen und mit 1 EL Meersalz vermengen. Die Felchen innen und außen damit würzen und mit den Kräutern und einigen Zitronen- und Limettenscheiben füllen. Den Abrieb mit 4 EL Olivenöl verrühren.
Vier ausreichend große Stücke Alufolie mit Olivenöl bepinseln und darauf die Fische legen. Mit dem Zitrusöl bepinseln und mit der Alufolie gut verschließen. Im Ofen ca. 30 Minuten backen. Achte darauf das die Fische gut durchgegart sind.
Währenddessen für das Gemüse das untere Drittel vom grünen Spargel schälen, den weißen Spargel ganz. Die Stangen schräg in 2-3 cm lange Stücke schneiden. Die Möhren und Sellerie waschen und schälen, bzw. putzen und beides schräg in feine Scheiben schneiden.
Den weißen Spargel in 2 EL heißem Rapsöl 2-3 Minuten goldbraun anbraten und mit etwas Gemüsebrühe ablöschen. Zugedeckt ca. 5 Minuten schmoren lassen. Den Deckel wieder abnehmen, die Flüssigkeit verdampfen lassen, dann das restliche Gemüse unterschwenken und zusammen 1-2 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt 4-5 Minuten gar dünsten. Falls nötig, noch ein wenig Brühe zugeben.
Zum Schluss wieder verdampfen lassen, ein wenig Farbe nehmen lassen, mit Petersilie bestreuen und abschmecken. Mit dem Fisch in der Folie servieren.