Gebackenes Bodenseefelchen mit Gemüsesalat

Name: Gebackenes Bodenseefelchen mit Gemüsesalat
Total time: 70 min
Yield: 4
Ingredients: 4 Stk. Felchen, küchenfertig, à300-400 g; 1 Stk. Zitrone (Bio); 1 Stk. Limette, unbehandelt; 1 Hand voll Kräutermischung (Petersilie, Dill, Basilikum, Estragon); 2 Stk. Chilischoten, getrocknete; 5 EL Olivenöl; 250 gr Spargel, grün; 250 gr Spargel, weiß; 2 Stk. Möhren; 1 Stk. Staudensellerie; 75 ml Gemüsebrühe; nach Bedarf Meersalz; 2 EL Petersilie gehackt; 2 EL Rapsöl, zum Braten

70 min
4 Portionen
Mit Fisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
625 kcal
Kohlenhydrate
6.22 g
Zucker
5.68 g
Fett
36.51 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
66.45 g
Ballaststoffe
2.78 g

Was ist Vitamin E?

Als fettlösliches Vitamin wird Vitamin E vom Körper zusammen mit Nahrungsfetten aufgenommen und kommt v.a. im Fettstoffwechsel zum Zuge.

Tipps bei Verdauungsbeschwerden

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich sollten es sein.

Folat oder Folsäure?

Folat meint das wasserlösliche Vitamin. Als Folsäure wird es nur bezeichnet, wenn es sich um einen synthetischen Stoff handelt.

Lass deinen Eisenwert prüfen

Eisen ist für dich und dein Kind sehr wichtig - vor allem für die zusätzliche Blutbildung und die Versorgung deines Babys mit Sauerstoff.

Nähstoffmangel bei Veganismus

Supplementiere Vitamin B12 und lass regelmäßig deine Blutwerte kontrollieren.

B6 Lieferanten

Ob Fisch, Fleisch, Vollkorn oder Gemüse - Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich an Vitamin B6 sind Bohnen und Bananen.

B12 Lieferanten

In relevanter Menge ist B12 in Lebensmitteln nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Milch und Eiern vertreten.

Niacin Lieferanten

Fisch und Gemüse tragen zur Niacinversorgung bei.

kein Fisch, kein DHA?

Für Schwangere, die nicht so oft Fisch essen ist eine Supplementation von DHA zu empfehlen. Sprich mit deinem Arzt.

DHA ist wichtig für dein Baby

Omega-3-Fettsäuren sind für eine gesunde Gehirnentwicklung unerlässlich und werden auch für die Funktion der Nervenbahnen benötigt.

Was tun bei Heißhunger

Durch kleine Mahlzeiten bleibt dein Blutzuckerwert stabil und du kannst Hungerattacken vermeiden.

Tipps bei Sodbrennen

Joghurt, gekochten Möhren und gekochten Kartoffeln haben eine magenschonende Wirkung.

Zutaten

Du brauchst

Felchen, küchenfertig, à300-400 g4 Stk.
Zitrone (Bio)1 Stk.
Limette, unbehandelt1 Stk.
Kräutermischung (Petersilie, Dill, Basilikum, Estragon)1 Hand voll
Chilischoten, getrocknete 2 Stk.
Olivenöl5 EL
Spargel, grün250 gr
Spargel, weiß250 gr
Möhren2 Stk.
Staudensellerie1 Stk.
Gemüsebrühe75 ml
Meersalznach Bedarf
Petersilie gehackt2 EL
Rapsöl, zum Braten2 EL

Zubereitung

Gebackenes Bodenseefelchen mit Gemüsesalat

Den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen. Die Felchen abbrausen und trocken tupfen. Etwas Schale von der Zitrone und der Limette abreiben und anschließend beides in Scheiben schneiden. Die Kräuter abbrausen und trocken tupfen.
Die Chilischoten im Mörser zerstoßen und mit 1 EL Meersalz vermengen. Die Felchen innen und außen damit würzen und mit den Kräutern und einigen Zitronen- und Limettenscheiben füllen. Den Abrieb mit 4 EL Olivenöl verrühren.
Vier ausreichend große Stücke Alufolie mit Olivenöl bepinseln und darauf die Fische legen. Mit dem Zitrusöl bepinseln und mit der Alufolie gut verschließen. Im Ofen ca. 30 Minuten backen. Achte darauf das die Fische gut durchgegart sind.
Währenddessen für das Gemüse das untere Drittel vom grünen Spargel schälen, den weißen Spargel ganz. Die Stangen schräg in 2-3 cm lange Stücke schneiden. Die Möhren und Sellerie waschen und schälen, bzw. putzen und beides schräg in feine Scheiben schneiden.
Den weißen Spargel in 2 EL heißem Rapsöl 2-3 Minuten goldbraun anbraten und mit etwas Gemüsebrühe ablöschen. Zugedeckt ca. 5 Minuten schmoren lassen. Den Deckel wieder abnehmen, die Flüssigkeit verdampfen lassen, dann das restliche Gemüse unterschwenken und zusammen 1-2 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt 4-5 Minuten gar dünsten. Falls nötig, noch ein wenig Brühe zugeben.
Zum Schluss wieder verdampfen lassen, ein wenig Farbe nehmen lassen, mit Petersilie bestreuen und abschmecken. Mit dem Fisch in der Folie servieren.