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Auberginenpfanne mit Dukkah-Couscous

Name: Auberginenpfanne mit Dukkah-Couscous
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 300 gr Couscous; 400 gr Tomatensugo; 20 gr Mandeln blanchiert, gehobelt; 4 Stk. Knoblauchzehe; 2 Stk. Aubergine; 140 gr Kalamata-Oliven, ohne Stein; 10 gr Petersilie, glatt; 150 gr Sahnejoghurt; 2 Stk. Zwiebel; 8 gr Gemüsebrühpulver; 4 EL Olivenöl; 1 Prise Pfeffer; 1 Prise Salz; 700 ml Wasser; 1 Prise Zucker; 4 gr Gewürzmischung „Hello Dukkah“; 2 gr gerebelter Oregano

30 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
610 kcal
Kohlenhydrate
72.3 g
Zucker
14.3 g
Fett
27.7 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
15.4 g

Essen für zwei?

Bis zur 12. Schwangerschaftswoche steigt der Kalorienbedarf nicht signifikant. Danach um etwa 250 kcal - das wäre eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Käse.

Was tun bei Heißhunger

Durch kleine Mahlzeiten bleibt dein Blutzuckerwert stabil und du kannst Hungerattacken vermeiden.

Was tun bei Heißhunger

Achte darauf, ausreichend zu trinken! Manchmal weist der gestiegene Appetit auch darauf hin, dass wir unser Durstgefühl überhört haben.

Löwenzahn enthält wertvolle Folsäure

Außerdem ist Löwenzahn reich an Vitamin C und Insulin, das den Blutzucker reguliert.

Ausreichend Flüssigkeit

Besonders Schwangere sollten mindestens 1,5 bis 2 Liter über den Tag verteilt trinken.

Zink Lieferanten

Zink steckt in Rindfleisch und Leber, aber auch in Erbsen, Hafer und Weizen.

Vitamin E Lieferanten

Zum Beispiel: Pflanzliche Öle, Nüsse, Butter, Kerne & Samen, Eier, Weizenkeime und Vollkornprodukte, Blattgemüse, Soja, Avocado, Brokkoli

Jod ist wichtig für deinen Schatz

Jod ist entscheidend für ein gesundes Wachstum, wichtige Stoffwechselprozesse und die Schilddrüse deines Babys.

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Veganer müssen besonders auf die Zufuhr von B-Vitaminen (v.a. Vitamin B12), Vitamin D, Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Omea-3-Fettsäuren und Eiweiß achten.

Schärfe als Mittel gegen Hitzewellen

Die Schärfe kurbelt die Schweißproduktion an – durch Schwitzen kühlt der Körper herunter.

Finger weg!

Nikotin und Alkohol sollten auf jeden Fall tabu sein, um dein Baby vor schweren Folgewirkungen und Fehlbildungen zu bewahren.

Warum ist Eisen so wichtig?

Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung. Ein Großteil des Eisens ist mit dem Transport des Sauerstoffes im Blut beschäftigt.

Zutaten

Du brauchst

Couscous300 gr
Tomatensugo400 gr
Mandeln blanchiert, gehobelt20 gr
Knoblauchzehe4 Stk.
Aubergine2 Stk.
Kalamata-Oliven, ohne Stein140 gr
Petersilie, glatt10 gr
Sahnejoghurt150 gr
Zwiebel2 Stk.
Gemüsebrühpulver8 gr
Olivenöl4 EL
Pfeffer1 Prise
Salz1 Prise
Wasser700 ml
Zucker1 Prise
Gewürzmischung „Hello Dukkah“4 gr
gerebelter Oregano2 gr

Zubereitung

Auberginenpfanne mit Dukkah-Couscous

Erhitze 500 ml Wasser im Wasserkocher. Aubergine in 2 cm Würfel schneiden. Zwiebel fein würfeln. Knoblauch abziehen und fein hacken. Petersilienblätter grob hacken.
In einer großen Pfanne ohne Fettzugabe Mandelblättchen 1 – 2 Min. rösten, bis sie anfangen zu duften. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. In derselben Pfanne 4 EL Olivenöl erhitzen. Auberginenwürfel darin rundherum 4 – 5 Min. anbraten, bis sie goldbraun sind. Drei Viertel der Zwiebel und Hälfte vom Knoblauch hinzugeben und weitere 2 – 3 Min. anschwitzen.
Pfanneninhalt mit Sugo und 200 ml Wasser ablöschen. Hitze reduzieren und alles zusammen 12 – 15 Min. offen köcheln lassen, bis die Soße etwas eindickt. Mit etwas gerebeltem Oregano, Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken.
In einem großen Topf 1 EL Öl bei mittlerer Hitze erwärmen. Restliche Zwiebel und restlichen Knoblauch darin 2 – 3 Min. anbraten. Mit 500 ml Wasser ablöschen. „Hello Dukkah“ und Gemüsebrühe hinzugeben und alles einmal aufkochen lassen. Couscous dazugeben, noch einmal aufkochen lassen, Topf vom Herd nehmen und 5 – 8 Min. abgedeckt quellen lassen, bis der Couscous weich ist.
Kalamata Oliven halbieren und in die Pfanne mit der Soße geben. Kurz mitkochen. Petersilie unter den Couscous heben. Petersilie bitte nur in Maßen verwenden und auch nicht täglich.
Couscous auf tiefe Tellern verteilen und die Auberginenpfanne daneben anrichten. Mit Mandelblättchen toppen und mit dem Joghurt servieren. Guten Appetit!

Du brauchst

Couscous300 gr
Tomatensugo400 gr
Mandeln blanchiert, gehobelt20 gr
Knoblauchzehe4 Stk.
Aubergine2 Stk.
Kalamata-Oliven, ohne Stein140 gr
Petersilie, glatt10 gr
Sahnejoghurt150 gr
Zwiebel2 Stk.
Gemüsebrühpulver8 gr
Olivenöl4 EL
Pfeffer1 Prise
Salz1 Prise
Wasser700 ml
Zucker1 Prise
Gewürzmischung „Hello Dukkah“4 gr
gerebelter Oregano2 gr

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