Teriyaki-Hähnchenbrust mit Edamame

Name: Teriyaki-Hähnchenbrust mit Edamame
Total time: 15 min
Yield: 4
Ingredients: 500 gr Hähnchenbrustfilet; 300 gr Basmatireis; 100 gr Edamame; 600 gr Karotte, Brokkoli, Chinakohl, Buschbohnen Mix; 2 Stk. Avocado; 2 Stk. Frühlingszwiebeln; 400 ml Teriyakisoße; 2 Stk. Knoblauchzehe; 2 EL Öl; 2200 ml Wasser; 1 Prise Pfeffer; 1 Prise Salz

15 min
4 Portionen
Mit Fleisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
781 kcal
Kohlenhydrate
98 g
Zucker
33 g
Fett
22 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
44 g

B6 Lieferanten

Ob Fisch, Fleisch, Vollkorn oder Gemüse - Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich an Vitamin B6 sind Bohnen und Bananen.

Folat Lieferanten

Zum Beispiel: Spinat, Feldsalat, Eier, Brokkoli, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte

Warum ist Niacin so wichtig?

Der Körper braucht Niacin u.a. für den Gehirnstoffwechsel, reguliert den Blutzucker, für Zellatmung, Muskeln und Bindegewebe.

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Veganer müssen besonders auf die Zufuhr von B-Vitaminen (v.a. Vitamin B12), Vitamin D, Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Omea-3-Fettsäuren und Eiweiß achten.

Tipps bei Verdauungsbeschwerden

Leichter Ausdauersport, wie Spazieren, Radfahren oder Schwimmen, kann außerdem helfen, die Verdauung in Gang zu bringen.

Vitamin D

Zahlreiche Stoffwechselvorgänge sind auf Vitamin D angewiesen - auch dein Immunsystem profitiert davon.

B12 Lieferanten

In relevanter Menge ist B12 in Lebensmitteln nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Milch und Eiern vertreten.

Was tun bei Heißhunger

Zelebriere den Heißhunger! Es spricht nichts dagegen ab und an ein Stück Schokolade, Kuchen oder eine leckere Pizza zu genießen.

Vitamin D durch Sonnenbaden aufnehmen

Um Vitamin D zu bilden, reichen 10 bis 25 Minuten in der Mittagssonne aus - danach eincremen.

Niacin Lieferanten

Fisch und Gemüse tragen zur Niacinversorgung bei.

Was ist Vitamin E?

Als fettlösliches Vitamin wird Vitamin E vom Körper zusammen mit Nahrungsfetten aufgenommen und kommt v.a. im Fettstoffwechsel zum Zuge.

Warum ist Eisen so wichtig?

Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung. Ein Großteil des Eisens ist mit dem Transport des Sauerstoffes im Blut beschäftigt.

Zutaten

Du brauchst

Hähnchenbrustfilet500 gr
Basmatireis300 gr
Edamame100 gr
Karotte, Brokkoli, Chinakohl, Buschbohnen Mix600 gr
Avocado2 Stk.
Frühlingszwiebeln2 Stk.
Teriyakisoße400 ml
Knoblauchzehe2 Stk.
Öl2 EL
Wasser2200 ml
Pfeffer1 Prise
Salz1 Prise

Zubereitung

Teriyaki-Hähnchenbrust mit Edamame

Erhitze 2.000 ml Wasser im Wasserkocher. In einen großen Topf 2.000 ml heißes Wasser füllen. Reis hineinrühren und leicht salzen. Beides zusammen zum Kochen bringen und ca. 10 Min. abgedeckt kochen, bis der Reis weich genug ist. Wenn der Reis fertig ist, durch ein Sieb abgießen. Knoblauch abziehen. Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden.
Hähnchenbrustfilets längs halbieren. In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen und die Hähnchenbrustfilets rundherum 2 – 3 Min. anbraten. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Achte darauf, dass dein Fleisch immer gut durchgebraten ist. Knoblauch dazu pressen, vorgeschnittenes Gemüse und Edamame hinzugeben und 3 Min. anbraten. Pfanneninhalt mit der Teriyakisoße und 200 ml Wasser ablöschen und abgedeckt ca. 4 – 6 Min. kochen lassen, bis die Soße etwas dickflüssiger und das Gemüse weich ist.
Avocado halbieren, entkernen und in Streifen schneiden. Reis auf Schüsseln oder tiefe Teller verteilen. Hähnchenbrust, Gemüse mit Soße und Avocado dazu anrichten und mit Frühlingszwiebelringen bestreuen. Guten Appetit!