Erdnuss-Kokos-Bowl mit Pak Choi und Brokkoli

Name: Erdnuss-Kokos-Bowl mit Pak Choi und Brokkoli
Total time: 35 min
Yield: 4
Ingredients: 300 gr Basmatireis; 50 gr Sweet-Chili-Soße; 4 Stk. Baby Pak Choi; 2 Stk. Knoblauchzehe; 1 Stk. Chilischote, rot; 1 Stk. Brokkoli; 100 gr Erdnussbutter; 360 ml Kokosmilch; 2 Stk. Spitzpaprika, rot; 100 ml Sojasoße; 2 Stk. Limette, ungewachst; 40 gr geröstete Erdnüsse; 900 ml Wasser; 2 EL Öl; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer; 1 Prise Zucker

35 min
4 Portionen
Vegan
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
818 kcal
Kohlenhydrate
80 g
Zucker
17 g
Fett
42 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
26 g

Folsäure bereits vor der Schwangerschaft

Generell wird empfohlen, Folsäure spätestens vier Wochen vor der Empfängnis zusätzlich einzunehmen.

Eisenbedarf in der Schwangerschaft

Der Eisenbedarf ist doppelt so hoch, damit der Körper ausreichend Blut bilden und das Baby mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen kann.

Ab an die frische Luft

Gerade Vitamin D kann dein Körper nur bilden, wenn du dich regelmäßig in der Sonne aufhältst.

Warum ist Niacin so wichtig?

Der Körper braucht Niacin u.a. für den Gehirnstoffwechsel, reguliert den Blutzucker, für Zellatmung, Muskeln und Bindegewebe.

Meide rohes Fleisch

Darüber hinaus auch Innereien, Meeresfrüchte, rohe Eier, Rohmilch und Rohmilchprodukte sowie Weich- und Edelschimmelkäse.

Zink – der Motor für die Enzyme

Dessen Hauptfunktion ist es, Enzyme zu aktivieren. Über 70% aller Enzyme brauchen Zink als „Motor“ und werden nur damit aktiviert.

Fünf am Tag

Die Faustregel besagt, dass zu einer gesunden Ernährung zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag gehören.

Schärfe als Mittel gegen Hitzewellen

Die Schärfe kurbelt die Schweißproduktion an – durch Schwitzen kühlt der Körper herunter.

Pfefferminztee in Maßen

Die darin enthaltenen, ätherischen Öle können sich wehenfördernd auswirken.

B12 Lieferanten

In relevanter Menge ist B12 in Lebensmitteln nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Milch und Eiern vertreten.

Nähstoffmangel bei Veganismus

Supplementiere Vitamin B12 und lass regelmäßig deine Blutwerte kontrollieren.

Folsäure zum Vorbeugen von Fehlbildungen

Folsäure ist wichtig für die Zellbildung, das Wachstum und das zentrale Nervensystem deines Kindes.

Zutaten

Du brauchst

Basmatireis300 gr
Sweet-Chili-Soße50 gr
Baby Pak Choi4 Stk.
Knoblauchzehe2 Stk.
Chilischote, rot1 Stk.
Brokkoli1 Stk.
Erdnussbutter100 gr
Kokosmilch360 ml
Spitzpaprika, rot2 Stk.
Sojasoße100 ml
Limette, ungewachst 2 Stk.
geröstete Erdnüsse40 gr
Wasser900 ml
Öl2 EL
Salz1 Prise
Pfeffer1 Prise
Zucker1 Prise

Zubereitung

Erdnuss-Kokos-Bowl mit Pak Choi und Brokkoli

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. In einen kleinen Topf 600 ml heißes Wasser füllen, leicht salzen und einmal aufkochen lassen. Reis hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Dann Topf vom Herd nehmen und mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.
Knoblauch fein hacken. Chili (Achtung: scharf!) der Länge nach halbieren, entkernen und in feine Ringe schneiden. Limette heiß waschen, 2 TL der Schale abreiben und Limette vierteln.
Brokkoli in mundgerechte Röschen teilen, die Stiele in Scheiben schneiden. Spitzpaprika halbieren, entkernen und in 2 cm Stücke schneiden. Strunk vom Pak Choi ca. 1 cm abschneiden. Weißen und grünen Teil des Pak Choi getrennt voneinander in 2 – 3 cm große Stücke schneiden.
In einem kleinen Topf Kokosmilch, Erdnussbutter, Sweet-Chili-Soße, Hälfte der Sojasoße und Saft von 2 Limettenspalte verrühren. Die Soße ca. 2 – 3 Min. unter Rühren einköcheln lassen, bis sie eingedickt ist. Mit 1 Prise Zucker und nach Geschmack mehr Limettensaft abschmecken. Ggf. warm halten. In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Gehackten Knoblauch und die Hälfte des Chilis ca. 1 – 2 Min. anschwitzen.
Brokkoli hinzugeben und weitere 1 – 2 Min. anschwitzen. Danach mit 300 ml Wasser ablöschen und abgedeckt 3 – 4 Min. köcheln lassen, bis der Brokkoli gar und das Wasser verdunstet ist. Spitzpaprika und weißen Teil des Pak Choi hinzufügen und die restliche Sojasoße dazugeben. Alles offen weitere 4 – 5 Min. anschwitzen. Kurz vor dem Servieren den grünen Teil des Pak Choi hinzufügen.
Reis mit einer Gabel auflockern, Limettenabrieb, etwas Limettensaft und nach Geschmack gehackten Chili unterheben. Erdnüsse grob hacken. Limettenreis neben dem Gemüse anrichten und mit Erdnusssoße, Erdnüssen und – wenn noch übrig – restlichem Chili garnieren. Restliche Soße dazu reichen. Guten Appetit!