Bunte Asia Bowl mit Avocado & grünem Spargel

Name: Bunte Asia Bowl mit Avocado & grünem Spargel
Total time: 35 min
Yield: 4
Ingredients: 300 gr Basmati-Wildreis-Mischung; 600 gr Spargel, grün; 2 Stk. Avocado, reif; 200 gr Radieschen; 2 Stk. Karotte; 2 Stk. Limette, ungewachst; 2 Stk. Knoblauchzehe; 50 gr Erdnussbutter; 100 gr vegane Mayonnaise; 20 ml Sesamöl; 100 ml Teriyakisoße; 16 ml Sriracha Sauce; 20 gr Sesam; 2 gr Schwarzkümmel; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer; 800 ml Wasser; 2 TL Zucker

35 min
4 Portionen
Vegan
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
800 kcal
Kohlenhydrate
83 g
Zucker
21 g
Fett
43 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
16 g

Ausreichend Flüssigkeit

Besonders Schwangere sollten mindestens 1,5 bis 2 Liter über den Tag verteilt trinken.

Tipps bei Sodbrennen

Kohlensäurehaltige Getränke sorgen dafür, dass mehr Magensäure produziert wird und provozieren Sodbrennen. Trinke stilles Wasser oder Tee.

Beschwerden lindern mit Tee

Gegen Übelkeit hilft Ingwertee. Kamille- oder Fencheltee beruhigen den Magen.

Was tun bei Heißhunger

Achte darauf, ausreichend zu trinken! Manchmal weist der gestiegene Appetit auch darauf hin, dass wir unser Durstgefühl überhört haben.

Jod ist wichtig für deinen Schatz

Jod ist entscheidend für ein gesundes Wachstum, wichtige Stoffwechselprozesse und die Schilddrüse deines Babys.

Was hilft bei Übelkeit

Wer Saures liebt, kann Wasser mit Zitronenscheiben oder Grapefruit probieren. Die enthaltenen Bitterstoffe sollen Übelkeit lindern können.

Zink – der Motor für die Enzyme

Dessen Hauptfunktion ist es, Enzyme zu aktivieren. Über 70% aller Enzyme brauchen Zink als „Motor“ und werden nur damit aktiviert.

Wichtige Nährstoffe im 1. Trimester

Im ersten Trimester ist der Nährstoffbedarf leicht erhöht. Vor allem solltest du ausreichend Folsäure, Jod und DHA zu dir nehmen.

Finger weg!

Nikotin und Alkohol sollten auf jeden Fall tabu sein, um dein Baby vor schweren Folgewirkungen und Fehlbildungen zu bewahren.

Tipps bei Verdauungsbeschwerden

Leichter Ausdauersport, wie Spazieren, Radfahren oder Schwimmen, kann außerdem helfen, die Verdauung in Gang zu bringen.

Vitamin E Lieferanten

Zum Beispiel: Pflanzliche Öle, Nüsse, Butter, Kerne & Samen, Eier, Weizenkeime und Vollkornprodukte, Blattgemüse, Soja, Avocado, Brokkoli

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Veganer müssen besonders auf die Zufuhr von B-Vitaminen (v.a. Vitamin B12), Vitamin D, Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Omea-3-Fettsäuren und Eiweiß achten.

Zutaten

Du brauchst

Basmati-Wildreis-Mischung300 gr
Spargel, grün600 gr
Avocado, reif2 Stk.
Radieschen200 gr
Karotte2 Stk.
Limette, ungewachst 2 Stk.
Knoblauchzehe2 Stk.
Erdnussbutter50 gr
vegane Mayonnaise100 gr
Sesamöl20 ml
Teriyakisoße100 ml
Sriracha Sauce16 ml
Sesam20 gr
Schwarzkümmel2 gr
Salz1 Prise
Pfeffer1 Prise
Wasser800 ml
Zucker2 TL

Zubereitung

Bunte Asia Bowl mit Avocado & grünem Spargel

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. In einem kleinen Topf 600 ml heißes Wasser zum Kochen bringen, salzen und Reis einrühren. Einmal aufkochen lassen und Deckel aufsetzen. Bei niedriger Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen. Anschließend Topf vom Herd nehmen und 10 Min. abgedeckt ziehen lassen. Ggf. warmhalten.
Knoblauch abziehen. Vom Ende des grünen Spargels ca. 2 cm abschneiden. Unteres Drittel der Stangen schälen. Limette heiß waschen, Schale abreiben und Limette vierteln. Avocado halbieren, entkernen und in Streifen schneiden. Etwas Limette auf die Avocados scheiben träufeln. Karotte schälen. Radieschen vierteln.
In einer großen Schüssel 2 TL Limettenabrieb, den Saft aus 2 Limettenspalte und 2 TL Zucker zu einem Dressing verrühren. Karotte zu dem Dressing raspeln, Radieschen ebenfalls hinzufügen und alles gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. In einer kleinen Schüssel Sriracha und Mayonnaise verrühren.
In einer großen Pfanne ohne Zugabe von Fett Sesam und Schwarzkümmel für 1 – 2 Min. anrösten. Schwarzkümmel bitte nur in Maßen verwenden und auch nicht täglich. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. In derselben Pfanne Sesamöl und Spargel erhitzen. Für 6 – 8 Min. anschwitzen, bis der Spargel gar ist. In den letzten 2 Min. den Knoblauch dazu pressen. Tipp: Wenn der Spargel nicht ganz so knackig sein soll, gebe noch 100 ml Wasser* hinzu und lass es verkochen.
Spargel aus der Pfanne nehmen. Teriyakisoße, Erdnussbutter, Saft aus 2 Limettenspalte und 200 ml Wasser hinzufügen, verrühren und einmal aufkochen lassen. Pfanne vom Herd nehmen.
Reis auf Teller verteilen. Spargel, Avocado und Karotten-Radieschen-Salat darauf anrichten. Nach Belieben mit Sriracha-Mayonnaise und Teriyaki-Erdnuss-Soße beträufeln. Bowl mit Sesam-Schwarzkümmel-Mix garnieren und restliche Limettenspalten dazureichen. Guten Appetit!