Veggie Stroganoff mit Portobello & Champignons

Name: Veggie Stroganoff mit Portobello & Champignons
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 4 Stk. Portobello-Pilze; 400 gr Champignons, braun; 2 Stk. Karotte; 300 gr Babyspinat; 10 gr Petersilie, glatt; 2 Stk. Zwiebel; 2 Stk. Knoblauchzehe; 300 gr Kochsahne; 50 ml Sojasoße; 8 gr Gewürzmischung "Hello Paprika"; 8 gr Gemüsebrühpulver; 2 EL Butter; 1 Prise Pfeffer; 1 Prise Salz; 2 EL Öl; 700 ml Wasser; 300 gr Basmatireis

30 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
583 kcal
Kohlenhydrate
73.1 g
Zucker
10.8 g
Fett
22.4 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
21.4 g

Warum ist Eisen so wichtig?

Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung. Ein Großteil des Eisens ist mit dem Transport des Sauerstoffes im Blut beschäftigt.

Folsäure natürlich zu sich nehmen

Folsäure ist auch in Salat, Tomaten, Spargel, Kohl, Erbsen, Sojabohnen, Vollkornprodukten und Eigelb enthalten - jedoch sehr hitzeempfindlich.

Scharf? Kein Problem!

Die Schärfe in Chilis (Capsaicin) gelangt nicht in den Blutkreislauf des Babys.

B12 Lieferanten

In relevanter Menge ist B12 in Lebensmitteln nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Milch und Eiern vertreten.

Was tun bei Heißhunger

Durch kleine Mahlzeiten bleibt dein Blutzuckerwert stabil und du kannst Hungerattacken vermeiden.

Vitamin D

Zahlreiche Stoffwechselvorgänge sind auf Vitamin D angewiesen - auch dein Immunsystem profitiert davon.

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Veganer müssen besonders auf die Zufuhr von B-Vitaminen (v.a. Vitamin B12), Vitamin D, Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Omea-3-Fettsäuren und Eiweiß achten.

Warum ist Vitamin B12 so wichtig?

Es trägt zur Bildung der roten Blutkörperchen bei, ist wie die Folsäure am Aufbau von Zellen beteiligt und steuert Wachstumsvorgänge im Körper.

Aufnahme von Jod

In der Frühschwangerschaft werden 100 bis 150 Mikrogramm Jod zusätzlich empfohlen.

Jod Lieferanten

Zum Beispiel: Meeresfisch, Milch und Milchprodukte, außerdem jodiertes Speisesalz

Tipps bei Verdauungsbeschwerden

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich sollten es sein.

Iss ausgewogen und vollwertig

Neben Obst und Gemüse gehört eine gute Balance aus Vollkornprodukten, Milcherzeugnissen, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten auf den Teller.

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Zutaten

Du brauchst

Portobello-Pilze4 Stk.
Champignons, braun 400 gr
Karotte2 Stk.
Babyspinat300 gr
Petersilie, glatt10 gr
Zwiebel2 Stk.
Knoblauchzehe2 Stk.
Kochsahne300 gr
Sojasoße50 ml
Gewürzmischung "Hello Paprika"8 gr
Gemüsebrühpulver8 gr
Butter2 EL
Pfeffer1 Prise
Salz1 Prise
Öl2 EL
Wasser700 ml
Basmatireis300 gr

Zubereitung

Veggie Stroganoff mit Portobello & Champignons

Erhitze 600 ml Wasser im Wasserkocher. Karotte schälen und grob in einen kleinen Topf mit Deckel raspeln. Reis und 2 EL Butter hinzufügen und alles 2 – 3 Min. anschwitzen. Topf mit 600 ml heißem Wasser füllen, salzen und einmal aufkochen lassen. Bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Dann Topf vom Herd nehmen und mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.
In der Zwischenzeit Zwiebel halbieren und in dünne Streifen schneiden. Knoblauch fein hacken. Champignons in dünne Scheiben schneiden. Portobello-Pilze in Streifen schneiden oder zupfen.
In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Zwiebelstreifen darin 3 – 4 Min. glasig dünsten. Knoblauch und Pilze hinzufügen und 5 – 8 Min. mitbraten. Währenddessen Petersilienblätter fein hacken. Petersilie bitte nur in Maßen verwenden und auch nicht täglich.
„Hello Paprika“ zum Pfanneninhalt hinzufügen und die Pilze ca. 1 Min. weiterbraten. Pfanneninhalt mit Kochsahne, Sojasoße, 100 ml Wasser und Gemüsebrühe ablöschen und weitere 1 – 2 Min. köcheln lassen. Spinat nach und nach dazugeben und zusammenfallen lassen. Nachdem der Babyspinat zugegeben wurde, alles nochmal gut durcherhitzen. Das Pilz-Stroganoff mit Pfeffer abschmecken.
Nach der Kochzeit den Reis mit einer Gabel auflockern und die Hälfte der Petersilie unterheben.
Das Pilz-Stroganoff mit dem Reis auf tiefen Tellern anrichten und mit der restlichen Petersilie toppen. Guten Appetit!