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Flautas! Knusprige Tortillarollen mit Avocado-Tomaten-Salsa

Name: Flautas! Knusprige Tortillarollen mit Avocado-Tomaten-Salsa
Total time: 40 min
Yield: 4
Ingredients: 400 gr Tortilla-Wraps (klein); 2 Stk. Avocado; 780 gr Kidneybohnen; 2 Stk. Paprika multicolor; 100 gr geriebener junger Gouda; 2 Stk. Limette, gewachst; 200 gr Saure Sahne; 2 Stk. Frühlingszwiebeln; 2 Stk. Chilischote, rot; 4 Stk. Tomate; 8 gr Gemüsebrühe; 2 Stk. Knoblauchzehe; 8 gr Gewürzmischung "Hello Fiesta"; 4 EL Öl; 100 ml Wasser; 2 TL Zucker

40 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
902 kcal
Kohlenhydrate
86.2 g
Zucker
20.6 g
Fett
41.9 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
35.6 g

DHA ist wichtig für dein Baby

Omega-3-Fettsäuren sind für eine gesunde Gehirnentwicklung unerlässlich und werden auch für die Funktion der Nervenbahnen benötigt.

Beschwerden lindern mit Tee

Gegen Übelkeit hilft Ingwertee. Kamille- oder Fencheltee beruhigen den Magen.

Schärfe als Mittel gegen Hitzewellen

Die Schärfe kurbelt die Schweißproduktion an – durch Schwitzen kühlt der Körper herunter.

Immunsystem-Booster Zitronentee

Die heiße Zitrone unterstützt das Immunsystem und liefert Schwangeren wichtige Vitamine. Am besten Bio-Zitronen verwenden.

Kleine Mahlzeiten gegen Übelkeit

Fachleute empfehlen den Essensplan in der Schwangerschaft in fünf bis sechs kleine Mahlzeiten aufzuteilen.

Aufnahme von Jod

In der Frühschwangerschaft werden 100 bis 150 Mikrogramm Jod zusätzlich empfohlen.

Chili macht glücklich

Das Capsaicin im Chili sorgt dafür, dass das Gehirn Schmerzsignale erhält – dadurch schüttet das Gehirn allerdings auch Endorphine aus.

Was tun bei Heißhunger

Durch kleine Mahlzeiten bleibt dein Blutzuckerwert stabil und du kannst Hungerattacken vermeiden.

Was tun bei Heißhunger

Lass deine Blutwerte überprüfen. So kannst du ausschließen, dass dein Appetit doch auf einen Mangel hinweist.

Folsäure zum Vorbeugen von Fehlbildungen

Folsäure ist wichtig für die Zellbildung, das Wachstum und das zentrale Nervensystem deines Kindes.

Nahrungsmittel mit Vitamin D

Milchprodukte, Fleisch, Eigelb und Fisch - achte darauf, dass Fisch, Fleisch und Eier durchgegart sind.

Finger weg vom rohen Fisch

Roher und nicht komplett durchgegarter Fisch gehört zu den Lebensmitteln, die in der Schwangerschaft nicht verzehrt werden sollten.

Zutaten

Du brauchst

Tortilla-Wraps (klein)400 gr
Avocado2 Stk.
Kidneybohnen780 gr
Paprika multicolor2 Stk.
geriebener junger Gouda100 gr
Limette, gewachst2 Stk.
Saure Sahne200 gr
Frühlingszwiebeln2 Stk.
Chilischote, rot2 Stk.
Tomate4 Stk.
Gemüsebrühe8 gr
Knoblauchzehe2 Stk.
Gewürzmischung "Hello Fiesta"8 gr
Öl4 EL
Wasser100 ml
Zucker2 TL

Zubereitung

Flautas! Knusprige Tortillarollen mit Avocado-Tomaten-Salsa

Limette heiß waschen und 2 TL der Schale fein abreiben. Limette halbieren und eine Hälfte in eine kleine Schüssel auspressen. Andere Hälfte in Spalten schneiden. Chilischote entkernen und fein hacken (Achtung: scharf!). Tomaten in 1 cm Würfel schneiden. Tomaten und Chili (nach Geschmack) zum Limettensaft geben und mit 2 TL Zucker, etwas Salz und Pfeffer verrühren und marinieren.
Paprika halbieren, entkernen und in 1 cm Streifen schneiden. Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebel getrennt voneinander in feine Ringe schneiden. Kidneybohnen durch ein Sieb abgießen und mit Wasser abspülen. Knoblauch fein hacken.
In einem großen Topf 2 EL Öl bei mittlerer Hitze erwärmen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Knoblauch, Paprika und weiße Frühlingszwiebelringe darin ca. 3 Min. anschwitzen. Bohnen hinzugeben und 2 Min. anbraten. 100 ml Wasser, Gemüsebrühpulver und „Hello Fiesta“ dazugeben und 6 – 8 Min. einköcheln lassen, bis die Paprika weich und die Flüssigkeit verkocht ist. Zum Schluss 4 EL saure Sahne hinzugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.
Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch in 1 cm Würfel schneiden. Avocadowürfel in einer kleinen Schüssel mit Salz, Pfeffer und etwas Limettensaft abschmecken. In einer weiteren kleinen Schüssel restliche saure Sahne mit Limettenschale vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Zuerst 4 Tortilla-Wraps mit der Bohnenmischung und etwas geriebenem Käse belegen und zusammenrollen. In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Flautas mit der Naht nach unten in die Pfanne legen und rundherum 4 – 6 Min. knusprig anbraten. Flautas herausnehmen und den Vorgang mit den restlichen Wraps wiederholen.
Nach Wunsch Saft der Tomatensalsa abgießen. Flautas auf Teller verteilen und mit grünen Frühlingszwiebelringen toppen. Scharfe Tomatensalsa, Avocadowürfel, saure Sahne und Limettenspalten dazu anrichten und genießen. Guten Appetit!

Du brauchst

Tortilla-Wraps (klein)400 gr
Avocado2 Stk.
Kidneybohnen780 gr
Paprika multicolor2 Stk.
geriebener junger Gouda100 gr
Limette, gewachst2 Stk.
Saure Sahne200 gr
Frühlingszwiebeln2 Stk.
Chilischote, rot2 Stk.
Tomate4 Stk.
Gemüsebrühe8 gr
Knoblauchzehe2 Stk.
Gewürzmischung "Hello Fiesta"8 gr
Öl4 EL
Wasser100 ml
Zucker2 TL

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