Vegane Bowl mit Sesam-Süßkartoffel

Name: Vegane Bowl mit Sesam-Süßkartoffel
Total time: 35 min
Yield: 4
Ingredients: 1 Stk. Süßkartoffel; 20 gr Sesamsamen; 360 ml Kokosmilch; 100 gr Sweet-Chili-Soße; 50 ml Sojasoße; 200 gr Buschbohnen; 2 Stk. Limette, ungewachst; 200 gr Radieschen; 2 Stk. Chilischote, rot; 2 Stk. Knoblauchzehe; 2 EL Öl; 350 ml Wasser; 1 Prise Pfeffer; 4 EL Zucker; 1 Prise Salz; 300 gr Basmatireis; 2 Stk. Avocado

35 min
4 Portionen
Vegan
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
957 kcal
Kohlenhydrate
127.3 g
Zucker
35.6 g
Fett
42 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
16.3 g

Beschwerden lindern mit Tee

Gegen Übelkeit hilft Ingwertee. Kamille- oder Fencheltee beruhigen den Magen.

Schwarzer Tee in Maßen

Auch schwarzer Tee enthält Koffein. Schwangere sollten daher maximal 2 bis 3 Tassen schwarzen Tee täglich zu sich nehmen.

Vorsicht vor Salbeitee

Schwangere sollten lieber auf Salbeitee verzichten. Das enthaltene Tannin kann zu Gebärmutterkontraktionen führen.

Was tun bei Heißhunger

Snacke zwischendurch ein paar ungesalzene Nüsse. Die sind reich an Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren und damit ein gesunder Snack!

Kurkuma ist verdauungsfördernd

In großen Mengen kann Kurkuma aber abführend wirken und Gebärmutterkontraktionen begünstigen.

Was tun bei Heißhunger

Zelebriere den Heißhunger! Es spricht nichts dagegen ab und an ein Stück Schokolade, Kuchen oder eine leckere Pizza zu genießen.

Keine Energydrinks in der Schwangerschaft

Die enthaltene Menge an Koffein ist oft um einiges höher als empfohlen, zudem sind Auswirkungen wie bspw. von Taurin noch nicht geklärt.

Auf die richtige Dosierung kommt es an

Die Entscheidung über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte immer in Absprache mit dem betreuenden Arzt erfolgen.

Essen für zwei?

Bis zur 12. Schwangerschaftswoche steigt der Kalorienbedarf nicht signifikant. Danach um etwa 250 kcal - das wäre eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Käse.

Vitamine in der Frühschwangerschaft

Schwangere im ersten Schwangerschaftsdrittel (bis zur 12. SSW) sollten v.a. auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure und Jod achten.

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Veganer müssen besonders auf die Zufuhr von B-Vitaminen (v.a. Vitamin B12), Vitamin D, Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Omea-3-Fettsäuren und Eiweiß achten.

Fünf am Tag

Die Faustregel besagt, dass zu einer gesunden Ernährung zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag gehören.

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Zutaten

Du brauchst

Süßkartoffel1 Stk.
Sesamsamen20 gr
Kokosmilch360 ml
Sweet-Chili-Soße100 gr
Sojasoße50 ml
Buschbohnen200 gr
Limette, ungewachst 2 Stk.
Radieschen200 gr
Chilischote, rot2 Stk.
Knoblauchzehe2 Stk.
Öl2 EL
Wasser350 ml
Pfeffer1 Prise
Zucker4 EL
Salz1 Prise
Basmatireis300 gr
Avocado2 Stk.

Zubereitung

Vegane Bowl mit Sesam-Süßkartoffel

Heize den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vor. Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. In einen kleinen Topf Kokosmilch und 350 ml heißes Wasser füllen, leicht salzen und einmal aufkochen lassen. Reis hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Zwischendurch umrühren. Dann Topf vom Herd nehmen und mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.
Limette in 6 Spalten schneiden. In einer kleinen Schüssel Sojasoße mit 4 EL Zucker und Saft von 4 Limettenspalten verrühren. Süßkartoffel schälen und in 2 cm große Würfel schneiden.
In einer großen Schüssel Süßkartoffel mit 2 EL Sojadressing und 2 EL Öl vermengen, auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und 20 – 25 Min. goldbraun backen. Verwende zum Braten & Backen am besten Rapsöl. Knoblauch fein hacken. Chili halbieren, entkernen und in Streifen schneiden (Achtung: scharf!).
Enden der Bohnen abschneiden. In einen großen Topf 1 L heißes Wasser füllen, 1 EL Salz dazugeben und aufkochen lassen. Buschbohnen zugeben und 9 – 10 Min. kochen, bis sie weich sind. Bohnen danach durch ein Sieb abgießen. In demselben Topf 2 EL Öl erhitzen. Vorgegarte Bohnen, Knoblauch und Chili nach Geschmack (Achtung: scharf!) zugeben und ca. 3 Min. gemeinsam braten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Radieschen in dünne Scheiben schneiden. Radieschen in die große Schüssel aus Schritt 3 geben und mit 2 EL Sojadressing vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Avocado halbieren, entkernen, in feine Streifen schneiden und mit ein wenig Limettensaft beträufeln.
Reis mit einer Gabel auflockern und auf tiefe Teller verteilen. Gebackene Süßkartoffeln mit geröstetem Sesam vermengen. Bohnen, Avocado, Süßkartoffeln und marinierte Radieschen dazu anrichten und mit restlichem gehackten Chili toppen. Mit restlichem Sojadressing, Sweet-Chili-Soße und Limettenspalten genießen. Guten Appetit!