Plant Based Poké Bowl mit Portobello & Avocado

Name: Plant Based Poké Bowl mit Portobello & Avocado
Total time: 25 min
Yield: 4
Ingredients: 4 Stk. Portobello-Pilze; 2 Stk. Avocado; 2 Stk. kleine Salatgurke; 300 gr Basmatireis; 1 Stk. Limette, ungewachst; 10 gr Koriander/Minze; 100 ml Teriyakisoße; 100 gr Sweet-Chili-Soße; 600 ml Wasser; 2 EL Öl; 0.5 TL Zucker; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer; 2 Stk. Karotte

25 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
540 kcal
Kohlenhydrate
82.8 g
Zucker
18.9 g
Fett
17.2 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
12.8 g

Alternativen zu Cola

Geben Sie Zitrone oder Limette mit ins Wasser. Die Säure wirkt belebend und das Wasser bekommt Geschmack - ohne zusätzlichen Zucker.

Warum ist Eisen so wichtig?

Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung. Ein Großteil des Eisens ist mit dem Transport des Sauerstoffes im Blut beschäftigt.

Vitamin D

Zahlreiche Stoffwechselvorgänge sind auf Vitamin D angewiesen - auch dein Immunsystem profitiert davon.

B6 Lieferanten

Ob Fisch, Fleisch, Vollkorn oder Gemüse - Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich an Vitamin B6 sind Bohnen und Bananen.

Chili macht glücklich

Das Capsaicin im Chili sorgt dafür, dass das Gehirn Schmerzsignale erhält – dadurch schüttet das Gehirn allerdings auch Endorphine aus.

Alternativen zu Kaffee entdecken

Koffeinfreier Kaffee, Getreidekaffee, Lupinenkaffee, Chai Latte oder auch Ingwer- oder Zitronen-Tee sind Genussalternativen.

Kein Cappuccino nach dem Essen

Tannine, die beispielsweise in Kaffee oder Tee vorhanden sind, sowie das Calcium aus der Milch verschlechtern die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen.

Tipps bei Verdauungsbeschwerden

Leichter Ausdauersport, wie Spazieren, Radfahren oder Schwimmen, kann außerdem helfen, die Verdauung in Gang zu bringen.

Was hilft bei Übelkeit

Besonders Hebammen setzen auf Akupunktur. Es gibt etwa bestimmte Armbänder, deren Tragen das flaue Gefühl im Magen verringern soll.

Ruhespender Lavendeltee

Lavendel entfaltet eine beruhigende Wirkung. Dies hilft bei Schlafstörungen und wirkt auch krampflösend.

kein Fisch, kein DHA?

Für Schwangere, die nicht so oft Fisch essen ist eine Supplementation von DHA zu empfehlen. Sprich mit deinem Arzt.

Aufnahme von Jod

In der Frühschwangerschaft werden 100 bis 150 Mikrogramm Jod zusätzlich empfohlen.

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Zutaten

Du brauchst

Portobello-Pilze4 Stk.
Avocado2 Stk.
kleine Salatgurke2 Stk.
Basmatireis300 gr
Limette, ungewachst 1 Stk.
Koriander/Minze10 gr
Teriyakisoße100 ml
Sweet-Chili-Soße100 gr
Wasser600 ml
Öl2 EL
Zucker0.5 TL
Salz1 Prise
Pfeffer1 Prise
Karotte2 Stk.

Zubereitung

Plant Based Poké Bowl mit Portobello & Avocado

Erhitze 600 ml Wasser im Wasserkocher. In einen kleinen Topf mit Deckel 600 ml heißes Wasser füllen. 0,5 TL Salz hineingeben und aufkochen lassen. Reis zugeben und bei niedriger Hitze 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und abgedeckt 10 Min. ziehen lassen.
Limette heiß waschen und 2 TL der Schale fein abreiben. Limette in 6 Spalten schneiden. Minz- und Korianderblätter getrennt voneinander grob hacken.
Karotte in eine große Schüssel raspeln und mit Minze, Saft von 2 Limettenspalte, Salz und Pfeffer mischen. Gurke längs halbieren und in 5 cm lange und 1 cm breite Stifte schneiden. Gurkenstifte in einer kleinen Schüssel mit Limettenabrieb und Saft von 2 Limettenspalte mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Portobello vierteln und in 0,5 cm Scheiben schneiden. In einer großen Pfanne 2 EL Öl bei mittlerer Hitze erwärmen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Portobelloscheiben darin 4 – 5 Min. anbraten, bis sie weich sind. Hitze reduzieren, Teriyakisoße und 6 EL Wasser angießen, 0,5 TL Zucker dazugeben und 1 Min. weiterköcheln lassen, bis die Soße etwas eindickt.
Inzwischen Avocado halbieren, entkernen und in feine Streifen schneiden.
Basmatireis auf Bowls oder tiefe Teller verteilen. Portobellopilze mit Teriyakisoße, Gurkensticks und Avocado darauf anrichten. Avocado mit Koriander bestreuen und alles mit Sweet-Chili-Sauce toppen. Guten Appetit!