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Vegan Tuna Sandwich mit Kapern & Kichererbsen

Vegan Tuna Sandwich mit Kapern & Kichererbsen

  • 30 min

  • 4 Portionen

  • Vegan

  • Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

  • Kalorien

    863 kcal

  • Kohlenhydrate

    98.5 g

    Zucker

    12.8 g

  • Fett

    37.1 g

    Ungesättigte Fettsäuren

  • Proteine

    25.4 g

Ernährung in der Frühschwangerschaft

Für eine ausreichende Zufuhr an Folsäure und Jod sollte gesorgt sein. Ansonsten ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung das A und O.

Warum ist Niacin so wichtig?

Der Körper braucht Niacin u.a. für den Gehirnstoffwechsel, reguliert den Blutzucker, für Zellatmung, Muskeln und Bindegewebe.

Magnesium Liefernanten

Besonders grünes Gemüse, aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Kerne, sind zuverlässige Magnesiumlieferanten.

Jod Lieferanten

Zum Beispiel: Meeresfisch, Milch und Milchprodukte, außerdem jodiertes Speisesalz

Fehlt Eisen, hat das Folgen

Symptome reichen von Müdigkeit & Kopfschmerzen über Schlafstörungen bis hin zu Übelkeit. Im Extremfall tritt eine Anämie (Blutarmut) auf.

Pfefferminztee in Maßen

Die darin enthaltenen, ätherischen Öle können sich wehenfördernd auswirken.

Iss ausgewogen und vollwertig

Neben Obst und Gemüse gehört eine gute Balance aus Vollkornprodukten, Milcherzeugnissen, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten auf den Teller.

Vitamin E Lieferanten

Zum Beispiel: Pflanzliche Öle, Nüsse, Butter, Kerne & Samen, Eier, Weizenkeime und Vollkornprodukte, Blattgemüse, Soja, Avocado, Brokkoli

B12 Lieferanten

In relevanter Menge ist B12 in Lebensmitteln nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Milch und Eiern vertreten.

DHA Lieferanten

Zum Beispiel: Fettreicher Fisch, wie Makrele, Hering oder Lachs

B6 Lieferanten

Ob Fisch, Fleisch, Vollkorn oder Gemüse - Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich an Vitamin B6 sind Bohnen und Bananen.

Magnesium vs. Eisen?

Magnesium und Eisen behindern sich in ihrer Aufnahme. Wenn du supplementierst, solltest du Präparate zeitlich versetzt einnehmen.

Zutaten

Du brauchst

  • Ciabattabrötchen4 Stk.
  • Kapern70 gr
  • vegane Mayonnaise100 gr
  • veganes, cremiges Sojaprodukt200 gr
  • Zitrone, ungewachst2 Stk.
  • Ofenkartoffel4 Stk.
  • Kichererbsen760 gr
  • Dill/Schnittlauch 10 gr
  • Gurke2 Stk.
  • Senf, mittelscharf10 ml
  • Salz1 Prise
  • Zucker2 TL
  • Weißweinessig2 TL
  • Pfeffer1 Prise
  • Öl4 EL
  • Zwiebel1 Stk.

Zubereitung

Vegan Tuna Sandwich mit Kapern & Kichererbsen

  1. Heize den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vor. Kartoffeln in 0,5 cm Scheiben schneiden. Kartoffelscheiben auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben, mit 4 EL Öl, kräftig Salz und Pfeffer vermengen und im Ofen 25 – 30 Min. backen, bis sie außen knusprig sind. Verwende zum Backen am besten Rapsöl. Dabei Platz lassen für die Ciabattabrötchen. Ciabattabrötchen in den letzten 5 – 7 Min. der Ofenbackzeit mit auf das Backblech geben.
  2. Die gesamte Zwiebel fein würfeln. Dill und Schnittlauch fein hacken. Gurke in feine Scheiben schneiden oder hobeln. Zitrone in 6 Spalten schneiden.
  3. In einer großen Schüssel 2 TL Essig, 2 TL Zucker, Saft von 2 Zitronenspalte und die Hälfte der Kräuter zu einem Dressing verrühren. Gurkenscheiben hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. In einer kleinen Schüssel veganes cremiges Sojaprodukt, die Hälfte der Mayonnaise, die Hälfte vom Senf, restliche Kräuter, Saft von 2 Zitronenspalte und den grünen Teil der Frühlingszwiebel verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Kapern durch ein Sieb abgießen und fein hacken. Kichererbsen durch ein Sieb abgießen. In einer großen Schüssel Kichererbsen, restliche Mayonnaise, Saft von 2 Zitronenspalte und 2 EL Remoulade mithilfe eines Kartoffelstampfers zu einer stückigen Masse verarbeiten (Konsistenz als Kartoffelstampf). Kapern und weißen Teil der Frühlingszwiebel dazu geben und verrühren. Kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Warme Ciabattabrötchen waagerecht halbieren. Ein wenig Gurkensalat auf die Brötchen verteilen, mit Chickpea-'Tuna' toppen und verschließen. Brötchen auf Teller verteilen Kartoffelscheiben und Gurkensalat daneben anrichten und mit restlichen Zitronenspalten genießen. Guten Appetit!

Du brauchst

  • Ciabattabrötchen4 Stk.
  • Kapern70 gr
  • vegane Mayonnaise100 gr
  • veganes, cremiges Sojaprodukt200 gr
  • Zitrone, ungewachst2 Stk.
  • Ofenkartoffel4 Stk.
  • Kichererbsen760 gr
  • Dill/Schnittlauch 10 gr
  • Gurke2 Stk.
  • Senf, mittelscharf10 ml
  • Salz1 Prise
  • Zucker2 TL
  • Weißweinessig2 TL
  • Pfeffer1 Prise
  • Öl4 EL
  • Zwiebel1 Stk.