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Chili-Süßkartoffel-Kumpir

Chili-Süßkartoffel-Kumpir

  • 40 min

  • 4 Portionen

  • Vegetarisch

  • Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

  • Kalorien

    909 kcal

  • Kohlenhydrate

    110 g

    Zucker

    35 g

  • Fett

    34 g

    Ungesättigte Fettsäuren

  • Proteine

    26 g

Warum ist Niacin so wichtig?

Der Körper braucht Niacin u.a. für den Gehirnstoffwechsel, reguliert den Blutzucker, für Zellatmung, Muskeln und Bindegewebe.

Folsäure zum Vorbeugen von Fehlbildungen

Folsäure ist wichtig für die Zellbildung, das Wachstum und das zentrale Nervensystem deines Kindes.

Folat oder Folsäure?

Folat meint das wasserlösliche Vitamin. Als Folsäure wird es nur bezeichnet, wenn es sich um einen synthetischen Stoff handelt.

Keine Energydrinks in der Schwangerschaft

Die enthaltene Menge an Koffein ist oft um einiges höher als empfohlen, zudem sind Auswirkungen wie bspw. von Taurin noch nicht geklärt.

Kein Cappuccino nach dem Essen

Tannine, die beispielsweise in Kaffee oder Tee vorhanden sind, sowie das Calcium aus der Milch verschlechtern die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen.

Das „Mama-Vitamin“ Folat

Folsäure dient dem Zellwachstum & Zellteilung, ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns deines Babys und fördert die Blutbildung.

Kleine Mahlzeiten gegen Übelkeit

Fachleute empfehlen den Essensplan in der Schwangerschaft in fünf bis sechs kleine Mahlzeiten aufzuteilen.

Tipp gegen Übelkeit

Lieber fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten als drei große. Das entlastet den Magen.

Tipps bei Verdauungsbeschwerden

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich sollten es sein.

Was ist Folat?

Das sogenannte Folat gehört zu den B-Vitaminen, die wasserlöslich sind und ist in tierischen, als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Zink – der Motor für die Enzyme

Dessen Hauptfunktion ist es, Enzyme zu aktivieren. Über 70% aller Enzyme brauchen Zink als „Motor“ und werden nur damit aktiviert.

Wichtige Nährstoffe im 1. Trimester

Im ersten Trimester ist der Nährstoffbedarf leicht erhöht. Vor allem solltest du ausreichend Folsäure, Jod und DHA zu dir nehmen.

Zutaten

Du brauchst

  • Süßkartoffel4 Stk.
  • Tomatensugo600 gr
  • Kidneybohnen2 Pack
  • Paprika multicolor2 Stk.
  • Tomate2 Stk.
  • Knoblauchzehe2 Stk.
  • Zwiebel, rot2 Stk.
  • Chilischote, rot1 Stk.
  • geriebener junger Gouda100 gr
  • Saure Sahne200 gr
  • Gewürzmischung "Hello Fiesta"6 gr
  • Gewürzmischung "Hello Smoky Paprika"6 gr
  • Öl6 EL
  • Salz1 Prise
  • Pfeffer1 Prise
  • Butter4 TL

Zubereitung

Chili-Süßkartoffel-Kumpir

  1. Heize den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vor. Ungeschälte Süßkartoffeln längs halbieren, vorsichtig mehrmals mit einer Gabel einstechen, mit 2 EL Öl (am besten Rapsöl), Salz und Pfeffer würzen und mit der Schnittseite nach unten auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Auf der mittleren Schiene im Backofen 30 – 35 Min. backen, bis sie weich sind.
  2. Zwiebel abziehen, eine Hälfte in dünne Streifen schneiden, andere Hälfte grob würfeln. Paprika halbieren, entkernen und in 1 cm breite Streifen schneiden. In einer großen Schüssel Zwiebelstreifen und Paprika mit 2 EL Öl, „Hello Smoky Paprika“, Salz und Pfeffer vermengen. Verwende am besten Rapsöl.
  3. Zwiebelstreifen und Paprika auf einem zweiten mit Backpapier belegten Backblech verteilen, unter dem Süßkartoffel-Blech in den Ofen schieben und 15 Min. backen, bis das Gemüse weich ist. Tomate grob würfeln und die letzten 5 Min. zu dem Gemüse geben und mitbacken. Knoblauch abziehen. Chili längs halbieren, entkernen und fein hacken (Achtung: scharf!).
  4. In einer großen Pfanne 2 EL Öl bei mittlerer Hitze erwärmen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Zwiebelwürfel darin 4 – 5 Min. anbraten. Knoblauch dazupressen und gehackten Chili (Vorsicht: scharf!) nach Belieben zugeben. Alles 1 Min. weiterbraten. Sugo und „Hello Fiesta“ zu den Zwiebeln geben und ca. 15 Min. köcheln lassen, bis die Soße leicht eingedickt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Kidneybohnen durch ein Sieb abgießen und mit Wasser abspülen. Kidneybohnen 5 Min. vor Ende der Garzeit zum Chili geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. In einer kleinen Schüssel saure Sahne mit Salz und Pfeffer verrühren.
  6. Nach dem Backen die Süßkartoffelhälften umdrehen, 4 TL Butter und Gouda darüber verteilen und das Innere mit einer Gabel zerdrücken. Süßkartoffelhälften auf Teller geben, Chili darauf verteilen und Ofengemüse darauf anrichten. Mit dem Sauerrahmdip genießen. Guten Appetit!

Du brauchst

  • Süßkartoffel4 Stk.
  • Tomatensugo600 gr
  • Kidneybohnen2 Pack
  • Paprika multicolor2 Stk.
  • Tomate2 Stk.
  • Knoblauchzehe2 Stk.
  • Zwiebel, rot2 Stk.
  • Chilischote, rot1 Stk.
  • geriebener junger Gouda100 gr
  • Saure Sahne200 gr
  • Gewürzmischung "Hello Fiesta"6 gr
  • Gewürzmischung "Hello Smoky Paprika"6 gr
  • Öl6 EL
  • Salz1 Prise
  • Pfeffer1 Prise
  • Butter4 TL