Champignon-Bohnen-Quinoa

Name: Champignon-Bohnen-Quinoa
Total time: 25 min
Yield: 4
Ingredients: 200 gr Quinoa Tricolor; 200 gr Buschbohnen; 4 Stk. Knoblauchzehe; 760 gr Butterbohnen; 320 gr pikante Paprikasoße; 8 gr Gemüse-Brühpulver; 300 gr Champignons, braun; 1 Stk. Zitrone, gewachst; 4 gr Gewürzmischung „Hello Harissa“; 200 gr Hirtenkäse; 1 Prise Pfeffer; 2 EL Olivenöl; 4 EL Öl; 800 ml Wasser; 1 Prise Salz

25 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
659 kcal
Kohlenhydrate
65.2 g
Zucker
15.3 g
Fett
25.8 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
33.3 g

Kurkuma ist verdauungsfördernd

In großen Mengen kann Kurkuma aber abführend wirken und Gebärmutterkontraktionen begünstigen.

Essen für zwei?

Bis zur 12. Schwangerschaftswoche steigt der Kalorienbedarf nicht signifikant. Danach um etwa 250 kcal - das wäre eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Käse.

Vegetarisch? Kein Problem!

Wichtige Nährstoffe werden auch über Eier und Milchprodukte zugeführt.

Iss ausgewogen und vollwertig

Neben Obst und Gemüse gehört eine gute Balance aus Vollkornprodukten, Milcherzeugnissen, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten auf den Teller.

Wichtige Nährstoffe im 1. Trimester

Im ersten Trimester ist der Nährstoffbedarf leicht erhöht. Vor allem solltest du ausreichend Folsäure, Jod und DHA zu dir nehmen.

kein Fisch, kein DHA?

Für Schwangere, die nicht so oft Fisch essen ist eine Supplementation von DHA zu empfehlen. Sprich mit deinem Arzt.

Finger weg!

Nikotin und Alkohol sollten auf jeden Fall tabu sein, um dein Baby vor schweren Folgewirkungen und Fehlbildungen zu bewahren.

Tipp gegen Übelkeit

Beginne den Tag noch vor dem Aufstehen mit einigen Crackern sowie einer Tasse leicht gesüßtem Tee.

Magnesium vs. Eisen?

Magnesium und Eisen behindern sich in ihrer Aufnahme. Wenn du supplementierst, solltest du Präparate zeitlich versetzt einnehmen.

Folsäure zum Vorbeugen von Fehlbildungen

Folsäure ist wichtig für die Zellbildung, das Wachstum und das zentrale Nervensystem deines Kindes.

Vitamin D

Zahlreiche Stoffwechselvorgänge sind auf Vitamin D angewiesen - auch dein Immunsystem profitiert davon.

Vitamine in der Frühschwangerschaft

Schwangere im ersten Schwangerschaftsdrittel (bis zur 12. SSW) sollten v.a. auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure und Jod achten.

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Zutaten

Du brauchst

Quinoa Tricolor200 gr
Buschbohnen200 gr
Knoblauchzehe4 Stk.
Butterbohnen760 gr
pikante Paprikasoße320 gr
Gemüse-Brühpulver8 gr
Champignons, braun 300 gr
Zitrone, gewachst1 Stk.
Gewürzmischung „Hello Harissa“4 gr
Hirtenkäse200 gr
Pfeffer1 Prise
Olivenöl2 EL
Öl4 EL
Wasser800 ml
Salz1 Prise

Zubereitung

Champignon-Bohnen-Quinoa

In einen kleinen Topf Quinoa, Gemüsebrühe und 400 ml Wasser füllen, salzen und aufkochen lassen. Hitze etwas reduzieren und abgedeckt 15 Min. köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und 10 Min. quellen lassen. Inzwischen mit dem Rezept fortfahren.
Champignons vierteln. Enden der Buschbohnen entfernen und Buschbohnen halbieren. Knoblauchzehen abziehen. Tipp: Wenn Du nicht so gerne Knoblauch magst, verwende nur die Hälfte. Zitrone heiß waschen und 2 TL der Schale fein abreiben. Zitrone in 6 Spalten schneiden.
In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Knoblauch darin 1 – 2 Min. anrösten, dann herausnehmen. Buschbohnen und 200 ml Wasser in die Pfanne geben, aufkochen und die Buschbohnen ca. 6 Min. köcheln lassen. Zwischendurch eventuell esslöffelweise Wasser nachgießen. Zum Schluss sollte das gesamte Wasser verkocht sein.
Die Hälfte der Butterbohnenflüssigkeit weggießen. In einem hohen Rührgefäß Butterbohnen mit restlicher Flüssigkeit, gebratenem Knoblauch, „Hello Harissa“ und 2 EL Olivenöl mit einem Pürierstab cremig pürieren. Eventuell esslöffelweise mehr Wasser zugeben. Mit Zitronenabrieb und Saft von 4 Zitronenspalten, Salz und Pfeffer abschmecken.
Champignons und 2 EL Öl zu den Bohnen in die Pfanne geben und alles weitere 2 – 3 Min. braten. Pikante Paprikasoße und erneut 200 ml Wasser in die Pfanne geben und alles 1 – 2 Min. kochen lassen, bis die Champignons und Bohnen weich sind. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Butterbohnenpüree und Quinoa nebeneinander auf Tellern anrichten. Champignon-Bohnenpfanne über den Quinoa geben. Hirtenkäse mit den Händen darüber krümeln und mit den restlichen Zitronenspalten genießen. Guten Appetit!