Champignon-Bohnen-Quinoa

Name: Champignon-Bohnen-Quinoa
Total time: 25 min
Yield: 4
Ingredients: 200 gr Quinoa Tricolor; 200 gr Buschbohnen; 4 Stk. Knoblauchzehe; 760 gr Butterbohnen; 320 gr pikante Paprikasoße; 8 gr Gemüse-Brühpulver; 300 gr Champignons, braun; 1 Stk. Zitrone, gewachst; 4 gr Gewürzmischung „Hello Harissa“; 200 gr Hirtenkäse; 1 Prise Pfeffer; 2 EL Olivenöl; 4 EL Öl; 800 ml Wasser; 1 Prise Salz

25 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
659 kcal
Kohlenhydrate
65.2 g
Zucker
15.3 g
Fett
25.8 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
33.3 g

Bärlauch nur sparsam verwenden

Die Pflanze steht im Verdacht den Blutdruck zu senken und so Frühgeburten zu begünstigen.

Folsäure zum Vorbeugen von Fehlbildungen

Folsäure ist wichtig für die Zellbildung, das Wachstum und das zentrale Nervensystem deines Kindes.

Vitamin E - das Zellschutzvitamin

Die vorrangige Wirkung von Vitamin E ist, die Körperzellen vor freien Radikalen zu schützen, die für den Körper schädlich sein können.

Ernähre dich ausgewogen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schlägt eine ausgewogene Ernährung auf Basis von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor.

Folsäure bereits vor der Schwangerschaft

Generell wird empfohlen, Folsäure spätestens vier Wochen vor der Empfängnis zusätzlich einzunehmen.

Wichtige Nährstoffe im 1. Trimester

Im ersten Trimester ist der Nährstoffbedarf leicht erhöht. Vor allem solltest du ausreichend Folsäure, Jod und DHA zu dir nehmen.

B6 Lieferanten

Ob Fisch, Fleisch, Vollkorn oder Gemüse - Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich an Vitamin B6 sind Bohnen und Bananen.

Nahrungsmittel mit Vitamin D

Milchprodukte, Fleisch, Eigelb und Fisch - achte darauf, dass Fisch, Fleisch und Eier durchgegart sind.

Keine Gewürze sind verboten

Grundsätzlich sind Kräuter und Gewürze in der Schwangerschaft nicht verboten, nur auf die Menge kommt es an.

Warum ist Eisen so wichtig?

Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung. Ein Großteil des Eisens ist mit dem Transport des Sauerstoffes im Blut beschäftigt.

Ausreichend Flüssigkeit

Besonders Schwangere sollten mindestens 1,5 bis 2 Liter über den Tag verteilt trinken.

Aufnahme von Jod

In der Frühschwangerschaft werden 100 bis 150 Mikrogramm Jod zusätzlich empfohlen.

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Zutaten

Du brauchst

Quinoa Tricolor200 gr
Buschbohnen200 gr
Knoblauchzehe4 Stk.
Butterbohnen760 gr
pikante Paprikasoße320 gr
Gemüse-Brühpulver8 gr
Champignons, braun 300 gr
Zitrone, gewachst1 Stk.
Gewürzmischung „Hello Harissa“4 gr
Hirtenkäse200 gr
Pfeffer1 Prise
Olivenöl2 EL
Öl4 EL
Wasser800 ml
Salz1 Prise

Zubereitung

Champignon-Bohnen-Quinoa

In einen kleinen Topf Quinoa, Gemüsebrühe und 400 ml Wasser füllen, salzen und aufkochen lassen. Hitze etwas reduzieren und abgedeckt 15 Min. köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und 10 Min. quellen lassen. Inzwischen mit dem Rezept fortfahren.
Champignons vierteln. Enden der Buschbohnen entfernen und Buschbohnen halbieren. Knoblauchzehen abziehen. Tipp: Wenn Du nicht so gerne Knoblauch magst, verwende nur die Hälfte. Zitrone heiß waschen und 2 TL der Schale fein abreiben. Zitrone in 6 Spalten schneiden.
In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Knoblauch darin 1 – 2 Min. anrösten, dann herausnehmen. Buschbohnen und 200 ml Wasser in die Pfanne geben, aufkochen und die Buschbohnen ca. 6 Min. köcheln lassen. Zwischendurch eventuell esslöffelweise Wasser nachgießen. Zum Schluss sollte das gesamte Wasser verkocht sein.
Die Hälfte der Butterbohnenflüssigkeit weggießen. In einem hohen Rührgefäß Butterbohnen mit restlicher Flüssigkeit, gebratenem Knoblauch, „Hello Harissa“ und 2 EL Olivenöl mit einem Pürierstab cremig pürieren. Eventuell esslöffelweise mehr Wasser zugeben. Mit Zitronenabrieb und Saft von 4 Zitronenspalten, Salz und Pfeffer abschmecken.
Champignons und 2 EL Öl zu den Bohnen in die Pfanne geben und alles weitere 2 – 3 Min. braten. Pikante Paprikasoße und erneut 200 ml Wasser in die Pfanne geben und alles 1 – 2 Min. kochen lassen, bis die Champignons und Bohnen weich sind. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Butterbohnenpüree und Quinoa nebeneinander auf Tellern anrichten. Champignon-Bohnenpfanne über den Quinoa geben. Hirtenkäse mit den Händen darüber krümeln und mit den restlichen Zitronenspalten genießen. Guten Appetit!