Gemüse-Couscous

Name: Gemüse-Couscous
Total time: 40 min
Yield: 4
Ingredients: 350 gr Couscous, Instant; 1 Stk. Zucchini, grün; 2 Stk. Paprika, rot; 1 Stk. Aubergine; 2 Stk. Möhre; 200 gr Bohnen, grün; 3 EL Rapsöl; 150 ml Gemüsebrühe; 200 gr Kichererbsen; 2 Stk. Knoblauchzehe; nach Bedarf Salz (mit Jod und Folsäure angereichert); nach Bedarf Kreuzkümmelpulver; nach Bedarf Pfefferkörner, frisch gemahlen; 2 EL Pinienkerne (leicht geröstet); nach Bedarf Petersilie gehackt

40 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
385 kcal
Kohlenhydrate
50.36 g
Zucker
11.96 g
Fett
13.22 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
15.26 g
Ballaststoffe
10.43 g

Meide rohes Fleisch

Darüber hinaus auch Innereien, Meeresfrüchte, rohe Eier, Rohmilch und Rohmilchprodukte sowie Weich- und Edelschimmelkäse.

Eisenlieferant Roibostee

Rooibostee ist in der Schwangerschaft völlig unbedenklich. Entgegen vieler Vermutungen enthält Rooibos kein Koffein.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Für die Regulation des Hormonhaushalts, Reizweiterleitung innerhalb von Nerven- und Muskelzellen, Stabilisierung unserer Knochen usw.

Lass deinen Eisenwert prüfen

Eisen ist für dich und dein Kind sehr wichtig - vor allem für die zusätzliche Blutbildung und die Versorgung deines Babys mit Sauerstoff.

Fünf am Tag

Die Faustregel besagt, dass zu einer gesunden Ernährung zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag gehören.

Ab an die frische Luft

Gerade Vitamin D kann dein Körper nur bilden, wenn du dich regelmäßig in der Sonne aufhältst.

Tipps bei Verdauungsbeschwerden

Leichter Ausdauersport, wie Spazieren, Radfahren oder Schwimmen, kann außerdem helfen, die Verdauung in Gang zu bringen.

Wichtige Nährstoffe im 1. Trimester

Im ersten Trimester ist der Nährstoffbedarf leicht erhöht. Vor allem solltest du ausreichend Folsäure, Jod und DHA zu dir nehmen.

Warum ist DHA so wichtig?

Besonders für die Sehkraft und Gehirnentwicklung, sowie für die Entwicklung des zentralen Nervensystems ist DHA wichtig.

Schwarzer Tee in Maßen

Auch schwarzer Tee enthält Koffein. Schwangere sollten daher maximal 2 bis 3 Tassen schwarzen Tee täglich zu sich nehmen.

Tipp gegen Übelkeit

Ingwer als Tee, als Zusatz im Wasser, als Bonbons oder als Gewürz – deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

B6 Lieferanten

Ob Fisch, Fleisch, Vollkorn oder Gemüse - Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich an Vitamin B6 sind Bohnen und Bananen.

Zutaten

Du brauchst

Couscous, Instant350 gr
Zucchini, grün1 Stk.
Paprika, rot2 Stk.
Aubergine1 Stk.
Möhre2 Stk.
Bohnen, grün200 gr
Rapsöl3 EL
Gemüsebrühe150 ml
Kichererbsen200 gr
Knoblauchzehe2 Stk.
Salz (mit Jod und Folsäure angereichert)nach Bedarf
Kreuzkümmelpulvernach Bedarf
Pfefferkörner, frisch gemahlennach Bedarf
Pinienkerne (leicht geröstet)2 EL
Petersilie gehacktnach Bedarf

Zubereitung

Gemüse-Couscous

Couscous in einer Schüssel mit 350 ml leicht gesalzenem, kochendem Wasser übergießen und ca. 10 Minuten quellen lassen.
Die Zucchini, die Paprikaschoten, Aubergine und Bohnen waschen und putzen bzw. schälen und in Stücke oder Streifen schneiden. Die Kichererbsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen.
Den Knoblauch schälen und mit einer Prise Salz fein zerreiben. Zusammen mit den Möhren und den Bohnen im heißen Öl kurz anschwitzen und mit etwas Brühe ablöschen. Zugedeckt 4-5 Minuten leise schmoren lassen.
Zucchini, Paprika und Auberginen mit dazu geben und offen unter gelegentlichem Rühren weitere 4-5 Minuten garen. Nach Bedarf Brühe ergänzen. Die Kichererbsen dazu geben und zusammen fertig garen. Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken.
Couscous mit einer Gabel auflockern und in einer Tonschüssel häufeln. Das Gemüse rundherum und darauf dekorativ verteilen und mit Petersilie und Pinienkernen garniert servieren.