Gemüse-Couscous

Name: Gemüse-Couscous
Total time: 40 min
Yield: 4
Ingredients: 350 gr Couscous, Instant; 1 Stk. Zucchini, grün; 2 Stk. Paprika, rot; 1 Stk. Aubergine; 2 Stk. Möhre; 200 gr Bohnen, grün; 3 EL Rapsöl; 150 ml Gemüsebrühe; 200 gr Kichererbsen; 2 Stk. Knoblauchzehe; nach Bedarf Salz (mit Jod und Folsäure angereichert); nach Bedarf Kreuzkümmelpulver; nach Bedarf Pfefferkörner, frisch gemahlen; 2 EL Pinienkerne (leicht geröstet); nach Bedarf Petersilie gehackt

40 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
385 kcal
Kohlenhydrate
50.36 g
Zucker
11.96 g
Fett
13.22 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
15.26 g
Ballaststoffe
10.43 g

Essen für zwei?

Bis zur 12. Schwangerschaftswoche steigt der Kalorienbedarf nicht signifikant. Danach um etwa 250 kcal - das wäre eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Käse.

Beschwerden lindern mit Tee

Gegen Übelkeit hilft Ingwertee. Kamille- oder Fencheltee beruhigen den Magen.

Vitamin D

Zahlreiche Stoffwechselvorgänge sind auf Vitamin D angewiesen - auch dein Immunsystem profitiert davon.

Immunsystem-Booster Zitronentee

Die heiße Zitrone unterstützt das Immunsystem und liefert Schwangeren wichtige Vitamine. Am besten Bio-Zitronen verwenden.

Folat oder Folsäure?

Folat meint das wasserlösliche Vitamin. Als Folsäure wird es nur bezeichnet, wenn es sich um einen synthetischen Stoff handelt.

Vitamin D durch Sonnenbaden aufnehmen

Um Vitamin D zu bilden, reichen 10 bis 25 Minuten in der Mittagssonne aus - danach eincremen.

Ausreichend Flüssigkeit

Besonders Schwangere sollten mindestens 1,5 bis 2 Liter über den Tag verteilt trinken.

Warum ist Vitamin B12 so wichtig?

Es trägt zur Bildung der roten Blutkörperchen bei, ist wie die Folsäure am Aufbau von Zellen beteiligt und steuert Wachstumsvorgänge im Körper.

Tipps bei Verdauungsbeschwerden

Nimm genug Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse zu dir.

Jod ist wichtig für deinen Schatz

Jod ist entscheidend für ein gesundes Wachstum, wichtige Stoffwechselprozesse und die Schilddrüse deines Babys.

Tipps bei Sodbrennen

Achte darauf, nicht allzu scharf oder fettig zu essen, weil dies die Bildung von Magensäure begünstigt.

Ruhespender Lavendeltee

Lavendel entfaltet eine beruhigende Wirkung. Dies hilft bei Schlafstörungen und wirkt auch krampflösend.

Zutaten

Du brauchst

Couscous, Instant350 gr
Zucchini, grün1 Stk.
Paprika, rot2 Stk.
Aubergine1 Stk.
Möhre2 Stk.
Bohnen, grün200 gr
Rapsöl3 EL
Gemüsebrühe150 ml
Kichererbsen200 gr
Knoblauchzehe2 Stk.
Salz (mit Jod und Folsäure angereichert)nach Bedarf
Kreuzkümmelpulvernach Bedarf
Pfefferkörner, frisch gemahlennach Bedarf
Pinienkerne (leicht geröstet)2 EL
Petersilie gehacktnach Bedarf

Zubereitung

Gemüse-Couscous

Couscous in einer Schüssel mit 350 ml leicht gesalzenem, kochendem Wasser übergießen und ca. 10 Minuten quellen lassen.
Die Zucchini, die Paprikaschoten, Aubergine und Bohnen waschen und putzen bzw. schälen und in Stücke oder Streifen schneiden. Die Kichererbsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen.
Den Knoblauch schälen und mit einer Prise Salz fein zerreiben. Zusammen mit den Möhren und den Bohnen im heißen Öl kurz anschwitzen und mit etwas Brühe ablöschen. Zugedeckt 4-5 Minuten leise schmoren lassen.
Zucchini, Paprika und Auberginen mit dazu geben und offen unter gelegentlichem Rühren weitere 4-5 Minuten garen. Nach Bedarf Brühe ergänzen. Die Kichererbsen dazu geben und zusammen fertig garen. Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken.
Couscous mit einer Gabel auflockern und in einer Tonschüssel häufeln. Das Gemüse rundherum und darauf dekorativ verteilen und mit Petersilie und Pinienkernen garniert servieren.