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Bohnenpfanne mit Tortilla-Crunch

Name: Bohnenpfanne mit Tortilla-Crunch
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 300 gr Basmatireis; 2 Stk. Paprika multicolor; 2 Stk. Knoblauch; 10 gr Petersilie glatt/Thymian; 16 ml Worcester Sauce; 4 gr Gewürzmischung "Hello Fiesta"; 760 gr schwarze Bohnen; 780 Pack Tomaten, stückige; 2 Stk. Knoblauchzehe; 200 gr Schmand; 150 gr Tortilla-Chips; 8 gr Gemüsebrühe; 1 Prise Salz; 2 EL Öl; 1 Prise Pfeffer; 600 ml Wasser

30 min
4 Portionen
Vegetarisch
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
929 kcal
Kohlenhydrate
127.6 g
Zucker
22.3 g
Fett
30.8 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
39.7 g

Aufnahme von Jod

In der Frühschwangerschaft werden 100 bis 150 Mikrogramm Jod zusätzlich empfohlen.

Was ist Vitamin E?

Als fettlösliches Vitamin wird Vitamin E vom Körper zusammen mit Nahrungsfetten aufgenommen und kommt v.a. im Fettstoffwechsel zum Zuge.

Essen für zwei?

Bis zur 12. Schwangerschaftswoche steigt der Kalorienbedarf nicht signifikant. Danach um etwa 250 kcal - das wäre eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Käse.

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Veganer müssen besonders auf die Zufuhr von B-Vitaminen (v.a. Vitamin B12), Vitamin D, Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Omea-3-Fettsäuren und Eiweiß achten.

Vitamin D durch Sonnenbaden aufnehmen

Um Vitamin D zu bilden, reichen 10 bis 25 Minuten in der Mittagssonne aus - danach eincremen.

Schwarzer Tee in Maßen

Auch schwarzer Tee enthält Koffein. Schwangere sollten daher maximal 2 bis 3 Tassen schwarzen Tee täglich zu sich nehmen.

Vegetarisch? Kein Problem!

Wichtige Nährstoffe werden auch über Eier und Milchprodukte zugeführt.

Magnesium Liefernanten

Besonders grünes Gemüse, aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Kerne, sind zuverlässige Magnesiumlieferanten.

B12 Lieferanten

In relevanter Menge ist B12 in Lebensmitteln nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Milch und Eiern vertreten.

Löwenzahn enthält wertvolle Folsäure

Außerdem ist Löwenzahn reich an Vitamin C und Insulin, das den Blutzucker reguliert.

Was sind Schwangerschaftstees?

Sogenannte Schwangerschaftstees sind Teemischungen, die speziell für die Bedürfnisse von Schwangeren zusammengestellt werden.

Warum ist Vitamin B12 so wichtig?

Es trägt zur Bildung der roten Blutkörperchen bei, ist wie die Folsäure am Aufbau von Zellen beteiligt und steuert Wachstumsvorgänge im Körper.

Zutaten

Du brauchst

Basmatireis300 gr
Paprika multicolor2 Stk.
Knoblauch2 Stk.
Petersilie glatt/Thymian10 gr
Worcester Sauce16 ml
Gewürzmischung "Hello Fiesta"4 gr
schwarze Bohnen760 gr
Tomaten, stückige780 Pack
Knoblauchzehe2 Stk.
Schmand200 gr
Tortilla-Chips150 gr
Gemüsebrühe8 gr
Salz1 Prise
Öl2 EL
Pfeffer1 Prise
Wasser600 ml

Zubereitung

Bohnenpfanne mit Tortilla-Crunch

Erhitze 600 ml Wasser im Wasserkocher. In einen kleinen Topf 600 ml heißes Wasser füllen, salzen, Reis und Thymianzweige einrühren und einmal aufkochen lassen. Deckel aufsetzen und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. weiterköcheln lassen. Dann vom Herd nehmen und 10 Min. abgedeckt ruhen lassen.
Knoblauch abziehen. Zwiebel halbieren und in Streifen schneiden. Paprika halbieren, entkernen und in 1 cm Streifen schneiden. Bohnen durch ein Sieb abgießen und mit Wasser abspülen.
In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl. Zwiebel- und Paprikastreifen darin 2 – 3 Min. scharf anbraten. Die Hälfte des Knoblauchs dazupressen, „Hello Fiesta“ hinzugeben und alles 1 Min. anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Bohnen, stückige Tomaten, Gemüsebrühpulver und Worcester Sauce zugeben. Bohnenpfanne abgedeckt 15 – 20 Min. auf niedriger Stufe köcheln lassen, bis die Paprikastücke weich sind und die Bohnenpfanne cremig ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Petersilie fein hacken. Schmand in eine kleine Schüssel geben. Restlichen Knoblauch zum Schmand pressen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Tortilla Chips in der Tüte fein zerbröseln.
Thymian aus dem Reis entfernen und Reis auf Teller verteilen. Bohnenpfanne dazu anrichten und mit Tortillabröseln und Petersilie bestreuen. Petersilie bitte nur in Maßen verwenden und auch nicht täglich. Mit einem Klecks Knoblauchschmand genießen. Guten Appetit!

Du brauchst

Basmatireis300 gr
Paprika multicolor2 Stk.
Knoblauch2 Stk.
Petersilie glatt/Thymian10 gr
Worcester Sauce16 ml
Gewürzmischung "Hello Fiesta"4 gr
schwarze Bohnen760 gr
Tomaten, stückige780 Pack
Knoblauchzehe2 Stk.
Schmand200 gr
Tortilla-Chips150 gr
Gemüsebrühe8 gr
Salz1 Prise
Öl2 EL
Pfeffer1 Prise
Wasser600 ml

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