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Smoky Chicken Avocado Bowl auf Quinoa

Smoky Chicken Avocado Bowl auf Quinoa

  • 30 min

  • 4 Portionen

  • Mit Fleisch

  • Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

  • Kalorien

    618 kcal

  • Kohlenhydrate

    51.2 g

    Zucker

    19.2 g

  • Fett

    27.3 g

    Ungesättigte Fettsäuren

  • Proteine

    39.8 g

Eisen Lieferanten

Zum Beispiel: Fleisch, aber auch Hirse, Reis, Linsen, Spinat und weiteres Blattgemüse

Tipps bei Verdauungsbeschwerden

Nimm genug Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse zu dir.

Beschwerden lindern mit Tee

Gegen Übelkeit hilft Ingwertee. Kamille- oder Fencheltee beruhigen den Magen.

Immunsystem-Booster Zitronentee

Die heiße Zitrone unterstützt das Immunsystem und liefert Schwangeren wichtige Vitamine. Am besten Bio-Zitronen verwenden.

Vitamin E Lieferanten

Zum Beispiel: Pflanzliche Öle, Nüsse, Butter, Kerne & Samen, Eier, Weizenkeime und Vollkornprodukte, Blattgemüse, Soja, Avocado, Brokkoli

Ausreichend Flüssigkeit

Schwangere sollten etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit täglich trinken. Bevorzuge Wasser, Tees oder stark verdünnte Saftsschorlen.

Vegetarisch? Kein Problem!

Wichtige Nährstoffe werden auch über Eier und Milchprodukte zugeführt.

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Veganer müssen besonders auf die Zufuhr von B-Vitaminen (v.a. Vitamin B12), Vitamin D, Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Omea-3-Fettsäuren und Eiweiß achten.

Essen für zwei?

Bis zur 12. Schwangerschaftswoche steigt der Kalorienbedarf nicht signifikant. Danach um etwa 250 kcal - das wäre eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Käse.

Nahrungsmittel mit Vitamin D

Milchprodukte, Fleisch, Eigelb und Fisch - achte darauf, dass Fisch, Fleisch und Eier durchgegart sind.

kein Fisch, kein DHA?

Für Schwangere, die nicht so oft Fisch essen ist eine Supplementation von DHA zu empfehlen. Sprich mit deinem Arzt.

B6 Lieferanten

Ob Fisch, Fleisch, Vollkorn oder Gemüse - Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich an Vitamin B6 sind Bohnen und Bananen.

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Zutaten

Du brauchst

  • Hähnchenbrustfilet in Lake500 gr
  • Avocado2 Stk.
  • Naturjoghurt200 gr
  • Quinoa200 gr
  • Gewürzmischung "Hello Smoky Paprika"6 gr
  • Kiwi4 Stk.
  • Limette, gewachst2 Stk.
  • Frühlingszwiebeln2 Stk.
  • Salz1 Prise
  • Pfeffer1 Prise
  • Wasser400 ml
  • Olivenöl4 EL
  • Gewürzmischung „Hello Mezze“8 gr
  • Tomate2 Stk.

Zubereitung

Smoky Chicken Avocado Bowl auf Quinoa

  1. Erhitze 400 ml Wasser im Wasserkocher. In einen kleinen Topf Quinoa, „Hello Mezze“ und 400 ml heißes Wasser füllen, salzen und aufkochen lassen. Hitze etwas reduzieren und abgedeckt 15 Min. köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und 10 Min. quellen lassen.
  2. Limette heiß waschen und 2 TL der Schale fein abreiben. Limette vierteln. Tomate in 1 cm Würfel schneiden. Kiwi schälen und in 0,5 cm Würfel schneiden. Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden. In einer großen Schüssel Saft von 2 Limettenviertel, 2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen. Tomate, Kiwi und Frühlingszwiebel dazugeben und marinieren lassen. Verwende zum Braten am besten Rapsöl.
  3. In einer kleinen Schüssel Joghurt, Limettenschale, Saft von 2 Limettenviertel, Salz und Pfeffer zu einem Dip vermengen.
  4. Avocado halbieren, entkernen und in feine Streifen schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit etwas Limettensaft beträufeln. Hähnchenbrust waagerecht aufschneiden, aber nicht durchschneiden und wie ein Buch aufklappen. Filets auf beiden Seiten mit „Hello Smoky Paprika“, Salz und Pfeffer würzen.
  5. In einer großen Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Hähnchenbrust darin 2 – 3 Min. je Seite anbraten, bis das Fleisch innen nicht mehr rosa ist. Aus der Pfanne nehmen und in 1 cm Streifen schneiden. Achte darauf, dass dein Fleisch immer gut durchgebraten ist.
  6. Quinoa, Hähnchenbrust, Kiwi-Salsa und Avocado in tiefen Tellern anrichten und mit dem Limetten-Dip servieren. Guten Appetit!

Du brauchst

  • Hähnchenbrustfilet in Lake500 gr
  • Avocado2 Stk.
  • Naturjoghurt200 gr
  • Quinoa200 gr
  • Gewürzmischung "Hello Smoky Paprika"6 gr
  • Kiwi4 Stk.
  • Limette, gewachst2 Stk.
  • Frühlingszwiebeln2 Stk.
  • Salz1 Prise
  • Pfeffer1 Prise
  • Wasser400 ml
  • Olivenöl4 EL
  • Gewürzmischung „Hello Mezze“8 gr
  • Tomate2 Stk.