Bowl mit Miso-Aubergine, Avocado und Brokkoli

Name: Bowl mit Miso-Aubergine, Avocado und Brokkoli
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 300 gr Basmatireis; 2 Stk. Avocado; 1 Stk. Brokkoli; 2 Stk. Limette, ungewachst; 50 gr Misopaste, weiß, vegan; 50 ml Sojasoße; 2 Stk. Aubergine; 100 gr Babyspinat; 2 Stk. Knoblauchzehe; 20 gr Ingwerpaste; 4 gr Schwarzkümmel; 100 gr Sweet-Chili-Soße; 2 EL Öl; 2 EL Zucker; 600 ml Wasser

30 min
4 Portionen
Vegan
Mittag- / Abendessen

Nährwerte

Nährwert

Pro Portion

Kalorien
584 kcal
Kohlenhydrate
88.3 g
Zucker
25.5 g
Fett
16.7 g
Ungesättigte Fettsäuren
Proteine
17.5 g

Eisenbedarf in der Schwangerschaft

Der Eisenbedarf ist doppelt so hoch, damit der Körper ausreichend Blut bilden und das Baby mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen kann.

Warum ist Eisen so wichtig?

Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung. Ein Großteil des Eisens ist mit dem Transport des Sauerstoffes im Blut beschäftigt.

Auf's Bauchgefühl hören!

Lebensmittel, welche dir Probleme bereiten, solltest du in der Schwangerschaft lieber meiden.

Vitamin D

Zahlreiche Stoffwechselvorgänge sind auf Vitamin D angewiesen - auch dein Immunsystem profitiert davon.

Kurkuma ist verdauungsfördernd

In großen Mengen kann Kurkuma aber abführend wirken und Gebärmutterkontraktionen begünstigen.

kein Fisch, kein DHA?

Für Schwangere, die nicht so oft Fisch essen ist eine Supplementation von DHA zu empfehlen. Sprich mit deinem Arzt.

Was hilft bei Übelkeit

Eine ballaststoffreiche Ernährung beruhigt den Magen und soll Übelkeit entgegenwirken.

Nähstoffmangel bei Veganismus

Supplementiere Vitamin B12 und lass regelmäßig deine Blutwerte kontrollieren.

Tipps bei Sodbrennen

Kohlensäurehaltige Getränke sorgen dafür, dass mehr Magensäure produziert wird und provozieren Sodbrennen. Trinke stilles Wasser oder Tee.

Ausreichend Flüssigkeit

Besonders Schwangere sollten mindestens 1,5 bis 2 Liter über den Tag verteilt trinken.

Vitamin E - das Zellschutzvitamin

Die vorrangige Wirkung von Vitamin E ist, die Körperzellen vor freien Radikalen zu schützen, die für den Körper schädlich sein können.

Beschwerden lindern mit Tee

Gegen Übelkeit hilft Ingwertee. Kamille- oder Fencheltee beruhigen den Magen.

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Zutaten

Du brauchst

Basmatireis300 gr
Avocado2 Stk.
Brokkoli1 Stk.
Limette, ungewachst 2 Stk.
Misopaste, weiß, vegan50 gr
Sojasoße50 ml
Aubergine2 Stk.
Babyspinat100 gr
Knoblauchzehe2 Stk.
Ingwerpaste20 gr
Schwarzkümmel4 gr
Sweet-Chili-Soße100 gr
Öl2 EL
Zucker2 EL
Wasser600 ml

Zubereitung

Bowl mit Miso-Aubergine, Avocado und Brokkoli

Erhitze 600 ml Wasser im Wasserkocher. Heize den Backofen auf 220° C Ober-/Unterhitze (200° C Umluft) vor. In einen kleinen Topf mit Deckel 600 ml heißes Wasser füllen. 0,5 TL Salz dazugeben und aufkochen lassen. Reis zugeben und bei niedriger Hitze 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und abgedeckt 10 Min. ziehen lassen.
Limette heiß waschen und 2 TL der Schale fein abreiben. Limette in 6 Spalten schneiden. Knoblauch fein hacken. In einer großen Schüssel Knoblauch, Ingwerpaste, Misopaste und Sojasoße mit 2 EL Öl, 2 EL Zucker und Saft von 2 Limettenspalte vermengen.
Brokkoli in mundgerechte Röschen teilen. Aubergine in 2 cm große Würfel schneiden. Gemüse in die große Schüssel geben, mit der Marinade vermengen und auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen. Gemüse im Ofen 15 – 18 Min. backen, bis es weich ist. Schwarzkümmel in den letzten 2 Min. der Backzeit über das Gemüse streuen und weiter backen. Schwarzkümmel bitte nur in Maßen verwenden und auch nicht täglich.
In einer kleinen Schüssel Sweet Chili Sauce mit Limettenabrieb und Saft von 4 Limettenspalten verrühren. Avocado halbieren, entkernen und in 2 cm Würfel schneiden. Avocado in eine zweite kleine Schüssel geben und mit etwas Limettensaft beträufeln.
Reis nach der Garzeit mit einer Gabel auflockern. Babyspinat in kleinen Portionen nach und nach unter den Reis heben, bis der Spinat zusammengefallen ist. Nachdem der Babyspinat zugegeben wurde, alles nochmal gut durcherhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Reis auf Teller verteilen. Miso-Ofengemüse und Avocadowürfel darauf anrichten und mit Sweet-Chili-Dip und restlichen Limettenspalten genießen. Guten Appetit!